Пам’ятка на період гострої емоційної кризи

кризова підтримка · саморегуляція · план безпеки

План безпеки на період гострої емоційної кризи

Цей план є частиною турботи про вашу безпеку та додатковою опорою у період емоційної кризи.

Цей матеріал не замінює невідкладної медичної, психіатричної або кризової допомоги у випадках, коли така допомога є необхідною. Якщо стан різко погіршується або є ризик для безпеки, важливо не залишатися наодинці й звернутися по допомогу до людей, спеціалістів або служб підтримки.

1.1. Не залишатися з кризовим станом наодинці та якнайшвидше повідомити про нього людину, якій довіряю, або спеціаліста.

1.2. Звернутися по підтримку до осіб і служб із переліку нижче та повторювати спроби зв’язку доти, доки не отримаю відповіді або реальної допомоги.

1.3. Якщо призначено медикаментозний супровід лікарем-психіатром — дотримуватися призначеного лікування та не змінювати його самостійно без консультації з лікарем.

1.4. Використовувати погоджений план самопідтримки та стабілізації, а також не приймати важливих рішень у стані гострої емоційної дестабілізації.

1.5. Якщо самостійно впоратися зі станом не вдається — звернутися по невідкладну медичну, психіатричну або кризову допомогу.

2.1. Уважно ставитися до змін свого стану та не ігнорувати його істотне погіршення.

2.2. За можливості заздалегідь повідомляти психотерапевта / психолога / лікаря про ознаки дестабілізації, якщо вони посилюються або повторюються.

2.3. Тримати список контактів підтримки у доступному місці та мати до нього швидкий доступ у разі кризи.

Лінія безкоштовної психологічної допомоги

Телефон:
0800 100 102

Сайт:
help.npa-ua.org

Lifeline Ukraine

Телефон: 7333

Ла Страда-Україна

Дзвінки безкоштовні, анонімні, конфіденційні, цілодобово.

0 800 500 335 — зі стаціонарного

116 123 — з мобільного

#ВАРТОЖИТИ

5522 — для абонентів Lifecell, Vodafone, Київстар безоплатно.

Пн–пт, 11:00–19:00.

1 — підтримка для цивільних та онкопацієнтів.

2 — підтримка для військових, ветеранів та їхніх близьких.

Кризовий центр медико-психологічної допомоги

0 800 501 212

Київський міський центр психолого-психіатричної допомоги

(044) 456 17 02

(044) 456 17 25

Збережіть добірку корисних контактів

Нижче розміщена додаткова візуальна добірка контактів психологічної підтримки. Її можна зберегти собі або переслати людині, якій зараз потрібна підтримка. кук

Що важливо пам’ятати

Зараз ваше головне завдання — не залишатися з важким станом наодинці і не приймати рішень у піку емоційного болю.

Кризовий стан не є остаточним вироком і не визначає все ваше життя.

Навіть якщо зараз здається, що виходу немає, це означає не відсутність виходу, а те, що у цей момент вам потрібні пауза, опора і допомога іншої людини.

Що робити насамперед

1. Зупиніться.
Не залишайтеся наодинці з важким станом, якщо є можливість вийти на контакт.

2. Скажіть комусь прямо, що вам важко.
Наприклад: «Мені зараз дуже важко. Побудь зі мною, будь ласка» або «Мені потрібна підтримка. Не залишай мене зараз наодинці».

3. Зв’яжіться з людиною або службою підтримки.
Використайте контакти з переліку вище. Якщо з першої спроби не вдалося додзвонитися — повторіть або зверніться до іншого контакту.

4. Перейдіть у більш безпечний простір.
За можливості побудьте поруч із людиною, якій довіряєте, або попросіть когось залишатися з вами на зв’язку.

5. Відкладіть будь-які важливі рішення.
Не потрібно вирішувати все зараз. Спочатку — стабілізувати стан.

Фізичне заспокоєння

випити води · вмитися прохолодною водою · вийти на коротку прогулянку · прийняти теплий душ або ванну · загорнутися в плед, сісти або лягти в безпечному місці · послухати музику · зробити кілька повільних вдихів і видихів · звернутися до близької людини по підтримку

Емоційне розвантаження

завершити виснажливу або дратівливу розмову · проговорити вголос, що саме ви зараз відчуваєте · поплакати · написати те, що переповнює, на папері · безпечно дати вихід напрузі через рух, голос, тілесне розвантаження

Перемикання уваги

зробити просту побутову дію · помити посуд · скласти речі · пройтися кімнатою або вулицею · зробити монотонну дію, яка трохи заземлює · зосередитися на тому, що ви бачите, чуєте і відчуваєте тілом тут і тепер

Додаткові опори

не ізолюватися повністю · говорити про свої потреби прямо · не брати на себе відповідальність за емоції та рішення інших людей · прояснювати реальну ситуацію замість виснажувати себе припущеннями · обмежувати інформаційне перевантаження · звертатися по професійну допомогу, коли самостійної опори недостатньо

1. Ознаки, що мій стан погіршується:

________________________________________________________________

2. Що допомагає мені трохи стабілізуватися:

________________________________________________________________

3. Люди, до яких я можу звернутися по підтримку:

________________________________________________________________

4. Безпечні дії, які я можу зробити першими:

________________________________________________________________

5. Що я маю собі нагадати в період кризи:

________________________________________________________________

© Mariia Fabricheva · fabricheva.com.ua

Завантажити План безпеки Завантажити корисні контакти