1. Подбайте про безпеку

Відійдіть на безпечну відстань – принаймні від вікон.

2. Легалізуйте свої емоції

Якщо ви злякалися – це нормально. Страх у такій ситуації є природною реакцією нервової системи.

3. Спробуйте стабілізувати стан

Через дихання

Сядьте, спираючись спиною на опору.

Спочатку зробіть повільний видих.

Потім вдихніть носом на 4 рахунки,
затримайте дихання на 2,
і видихніть ротом на 6–8.

Повторіть 3–5 разів.

Робота з тілом

• Стискайте і розтискайте кулаки кілька разів.
• Зробіть кругові рухи плечима та шиєю.
• Потягніться – це допомагає «розморозити» тіло і повернути відчуття контролю.

Якщо є можливість, випийте склянку води або зробіть кілька ковтків теплого чаю.

Можна коротко перевірити новини або чат тривог, але не залишайтеся там надовго.

Орієнтація в реальності

Скажіть собі вголос або пошепки:

• «Я прокинувся / прокинулася».
• «Зараз я у [назвіть місце: кімнаті, квартирі]».
• «Я роблю кроки, щоб подбати про себе».

Метод 5–4–3–2–1

Назвіть подумки:

• 5 речей, які ви бачите
• 4 речі, яких можете торкнутися
• 3 звуки, які чуєте
• 2 запахи
• 1 смак (наприклад, ковток води)

Це допомагає повернути увагу до теперішнього моменту.

Якщо ніч пройшла в укритті

Якщо ви перебували в укритті й не спали, тривожний стан може зберігатися ще деякий час. У такому випадку допомагають прості вправи заземлення.

Обирайте ті способи, які працюють саме для вас.

Прості прийоми заземлення

• Залучіть усі органи чуття, щоб усвідомити фізичне оточення, і проговоріть свої відчуття. Це допомагає «перевірити» реальність.
• Дихайте усвідомлено – за схемою кола або квадрата.
• Зверніть увагу на своє тіло: що ви відчуваєте і де воно знаходиться в просторі.
• Відстежуйте власні рухи – ходу, жести, положення тіла.
• Придумайте прості справи, які «розтягують» час і утримують увагу в теперішньому моменті.
• Читайте вголос – книжку, статтю, будь-який текст.
• Попросіть близьких допомогти вам залишатися в контакті з реальністю.

Що робити у разі флешбеку

Якщо з’являються інтенсивні спогади або тілесні реакції, що нагадують травматичний досвід, можна використати такі дії:

• часто й інтенсивно поморгати;
• змінити положення тіла;
• зробити кілька глибоких вдихів і видихів;
• уявити безпечне місце;
• пройтися або змінити простір;
• назвати вголос предмети навколо;
• потримати в руках знайомий предмет;
• увімкнути спокійну музику;
• поплескати в долоні;
• поставити ноги твердо на підлогу;
• вмитися холодною водою.

Іноді допомагає символічна дія: намалювати флешбек на папері або на уявній «дошці», а потім стерти його.

Взаємопідтримка

Тілесний контакт може допомогти стабілізувати стан людини, якщо вона дозволяє дотик.

Дотик

Запропонуйте або попросіть дозволу покласти руку на плече, руку чи коліно людини.

Такий контакт може допомогти «заземлитися» і стабілізувати стан.

Якщо потрібно – станьте фізичною опорою, щоб людина могла спертися на вас.

Тиск

Обережно натисніть руками на коліна, ноги або плечі людини – це допомагає краще відчути тіло.

Іноді використовують легкий тиск ногами на ноги людини.

Перед цим обов’язково запитайте дозволу.

Речі, що допомагають заземленню

Ці вправи можна робити самостійно або разом із кимось.

Тактильні об’єкти

Візьміть предмет, який легко відчути руками:

• пластилін
• торбинку з насінням або квасолею
• камінці
• шишки
• м’яку іграшку
• ковдру

Зосередьтеся на відчуттях і опишіть їх уголос.

Шматочки льоду

Візьміть у руки лід і зверніть увагу на холод у долонях.

Подушка або ковдра

Покладіть подушку чи ковдру на коліна і поплескайте по ній долонями.

Як підтримати себе після безсонної ночі

1. Визнати реальність стресу

Найгірше, що можна зробити – вимагати від себе «нормальної продуктивності».

Безсонна ніч під час війни – це не просто втома. Це стан підвищеної активації нервової системи, яка працює в режимі виживання.

2. М’яка підтримка нервової системи

Можна зробити кілька простих речей:

• прийняти душ із чергуванням теплої та прохолодної води;
• зробити легкий самомасаж обличчя, рук або стоп;
• використати тілесний тиск – наприклад, покласти плед або важку ковдру на грудну клітку;
• виконати техніку швидкої прогресивної релаксації: по черзі напружувати м’язи на 5 секунд і різко розслабляти їх (плечі, щелепа, живіт, сідниці, стопи);
• жувати (жувальна гумка або їжа з активною жувальною роботою) – це стимулює блукаючий нерв і сприяє заспокоєнню.

3. Дихання з подовженим видихом

• вдих – 4 секунди
• видих – 6–8 секунд

Повторити 8–10 разів.

Цей тип дихання активує парасимпатичну нервову систему і знижує фізіологічний рівень стресу.

4. Обмежити кофеїн

Після безсонної ночі кофеїн може посилювати:

• тривогу
• тремтіння
• серцебиття.

За потреби – не більше однієї чашки кави після сніданку, і не пізніше 14:00.

5. Зменшити інформаційне навантаження

Після нічного стресу нервова система залишається виснаженою.

Тому варто:

• мінімізувати новини та соціальні мережі;
• уникати гучних середовищ;
• займатися повільними, простими справами: прибиранням, ручною роботою, сортуванням, прослуховуванням спокійної музики.

6. Подбати про сон

Якісне відновлення можливе лише за умов правильної гігієни сну.

Спробуйте:

• уникати яскравого світла та екранів за годину до сну;
• створити приглушене освітлення;
• використати маркери комфорту – теплу ковдру, шкарпетки, звичну температуру.

За потреби можна створити відчуття контролю:

• • • • зробити план на наступний день;
      • підготувати спальне місце;
      • поставити воду біля ліжка.