«Гумова стрічка»: коли раптом провалюєшся в минуле
Транзактний аналіз і стабілізація
«Гумова стрічка»: коли раптом провалюєшся в минуле
У транзактному аналізі «гумова стрічка» описує стан, коли людина потрапляє у стресову ситуацію, яка емоційно нагадує болісний досвід із минулого. У цей момент реальність може спотворюватися, а людина ніби «відтягується» назад, у старий сценарний стан.
Навіть якщо ви не стикаєтеся безпосередньо з жахливою подією і перебуваєте у більш-менш безпечному місці, певний стимул може запустити стару реакцію. Це може бути новина, чужа розповідь, тон голосу, фото, запах, фраза, відчуття у тілі або будь-який інший тригер.
У такі моменти людина може «провалитися» у болісний спогад або сценарний стан, який не відповідає теперішній реальності, але пов’язаний з її індивідуальним досвідом.
Це не означає, що людина «перебільшує» або «вигадує». Це означає, що нервова система розпізнала щось як знайому загрозу і запустила старий спосіб виживання.
Як може відчуватися «гумова стрічка»
На рівні тіла
«Гумова стрічка» може відчуватися як різке падіння у прірву, внутрішній обрив або втрата опори.
- ускладнене дихання;
- посилене серцебиття;
- напруження в тілі;
- слабкість у ногах;
- тремтіння;
- відчуття стискання в грудях або животі.
На рівні самовідчуття
Може здаватися, що ви ніби стали меншими на зріст, втратили вагу або внутрішньо «зменшилися».
Навколишній світ, навпаки, може відчуватися більшим, загрозливішим, гучнішим або надто інтенсивним. Іноді людина втрачає відчуття свого реального віку і ніби знову переживає стан маленької дитини.
На когнітивному рівні
- сплутаність думок;
- труднощі з концентрацією;
- розгубленість;
- безпорадність;
- уповільнення або прискорення реакцій;
- складність ухвалювати рішення;
- відчуття, що «я не можу думати як доросла / дорослий».
У термінах транзактного аналізу це можна описати як тимчасову втрату доступу до Его-стану Дорослого і провал у старий сценарний стан.
Що робити, якщо вас «відтягнуло гумовою стрічкою»
- Визнати, що це схоже на «гумову стрічку».
Спробуйте назвати те, що відбувається:«Зараз мене, здається, відтягнуло в старий стан».
«Це схоже на минулий досвід, але я хочу перевірити, що відбувається насправді».
«Я зараз не там. Я тут». - Припинити контакт із тригером.
Якщо це можливо, зупиніть або обмежте контакт із тим, що могло запустити реакцію: новинною стрічкою, відео, розмовою, повідомленням, суперечкою, звуком, зображенням або ситуацією, яка зараз перевантажує. - Зробити заземлення і повернення у стан Дорослого.
Можна проговорити вголос або подумки: своє ім’я, реальний вік, дату, місце, де ви перебуваєте, що зараз насправді відбувається, що ви бачите навколо і на що можете спертися фізично. - Попросити підтримку у безпечної людини.
Зверніться до того, хто може допомогти вам перевірити реальність і не знецінюватиме ваш стан.«Мене зараз сильно тригернуло. Допоможи мені перевірити, що відбувається насправді».
«Побудь зі мною на зв’язку кілька хвилин». - Виконати перевірку реальності.
Тут може допомогти техніка «Факти й фантазії». Окремо випишіть: що я точно знаю, що я припускаю, що я домислюю, які є факти, які є докази, що мені нагадує ця ситуація і що в ній справді відбувається зараз. - Повернутися до контакту із зовнішнім світом.
Якщо це необхідно і безпечно, поступово поверніться до контакту із зовнішнім світом: розмови, справи, простору, людей. Якщо ні, можна перейти в інше затишне місце, зменшити стимуляцію, побути в тиші, випити води, загорнутися в плед або зробити щось просте й тілесне.
Якщо поруч є людина, яка потребує підтримки
Іноді може допомогти тілесний контакт із тим, хто поруч. Але важливо: будь-який дотик можливий тільки з дозволу людини.
Не торкайтеся людини без запиту, навіть якщо вам здається, що це «точно допоможе». У стані травматичної реакції несподіваний дотик може не заспокоїти, а посилити відчуття небезпеки.
Дотик
Можна запропонувати:
- «Чи можна я покладу руку тобі на плече?»
- «Тобі буде окей, якщо я візьму тебе за руку?»
- «Хочеш, я просто посиджу поруч без дотику?»
Якщо людина погоджується, можна м’яко покласти руку на плече, руку або коліно. Такий дотик може допомогти заземлитися і відчути контакт із реальністю.
Тиск
Іноді допомагає м’який, стабільний тиск, який дає тілу відчуття меж і опори. Краще починати із самодотику:
- «Спробуй покласти руки собі на коліна і трохи натиснути».
- «Відчуй, як стопи стоять на підлозі».
- «Стисни долонями тканину, подушку або край пледа».
Якщо підтримку надає інша людина, обов’язково попередньо запитайте дозволу.
Речі, що допомагають заземленню та стабілізації стану
Тактильні об’єкти
Візьміть у руки предмет, який приємно і чітко відчувається тактильно.
- пластилін;
- торбинка з насінням або квасолею;
- камінці;
- шишки;
- іграшка;
- м’яка ковдра;
- тканина з виразною текстурою;
- антистрес-іграшка.
Тримайте предмет у руках, зосередьтеся на відчуттях і спробуйте описати їх уголос: «він холодний», «він шорсткий», «він м’який», «я відчуваю його вагу».
Шматочки льоду
Візьміть шматочок льоду або щось холодне. Відчуйте, як холод торкається шкіри. Зверніть увагу на температуру, форму, вологу, зміну відчуттів.
Не використовуйте лід надто довго і не прикладайте його до шкіри, якщо це викликає біль або дискомфорт. Завдання не в тому, щоб себе «струснути», а в тому, щоб м’яко повернути відчуття реальності.
Заземлення через подушку або ковдру
Покладіть подушку або ковдру собі на коліна. Поплескайте по ній долонями або просто покладіть руки зверху й відчуйте вагу, тепло, текстуру.
Можна також загорнутися в плед, притиснути подушку до грудей або спертися спиною на стіну, щоб тіло отримало сигнал: «я маю межу, я маю опору, я тут».
Важливо. Цей матеріал має психоедукаційний характер і не замінює психотерапію, кризову допомогу або медичну консультацію. Якщо флешбеки, дисоціація, панічні стани, саморуйнівні думки або відчуття втрати контролю повторюються чи посилюються, варто звернутися до фахівця або кризових служб.
