Базові способи справлятися з флешбеками
Етична сноска
Цей матеріал має психоосвітній характер і може використовуватися як інструмент самодопомоги. Він не замінює індивідуальної консультації психолога, психотерапевта або іншого фахівця у сфері психічного здоров’я.
Якщо флешбеки, нав’язливі спогади, нічні кошмари, тривожні стани або виражені реакції тіла стають інтенсивними, частими, затяжними або суттєво впливають на повсякденне життя, варто звернутися по кваліфіковану професійну допомогу.
За потреби додаткова консультація та діагностика можуть допомогти точніше зрозуміти ваш стан і підібрати безпечну та ефективну підтримку.
__________________________________
Що таке флешбек
Флешбек – це яскравий, емоційно забарвлений образ або спогад з минулого, який з’являється мимоволі, без нашої участі.
Це непередбачуване пожвавлення травматичного досвіду через надзвичайно яскраві спогади, що можуть тривати від кількох секунд до кількох годин. Під час флешбека здається, що страшна реальність із минулого вторгається в теперішнє життя.
Способи справлятися з флешбеками
Використовуйте будь-який із наведених прийомів, щоб допомогти собі повернутися в реальність. Деякі з них дають швидкий ефект, інші потребують трохи більше часу. Не засмучуйтесь, якщо щось не підходить – просто спробуйте інше.
📌 Зберігайте собі, діліться з тими, кому може бути корисно.
Порція простих вправ, які допоможуть вам з адаптацією у воєнний час
Контейнування
Контейнування – передбачає залучення розуму для того, щоб переключити або сфокусувати увагу на будь-чому, але не на спогадах, що травмують, флешбеках або тривожних думках.
Цілком можливо зберігати спогади про травму й водночас залишатися тут і зараз, незважаючи на сильні почуття.
📍Контейнування ґрунтується на виборі, а не на автоматичному рефлексі; воно допомагає заархівувати переважні та небезпечні спогади до того моменту, поки ви не будете готові їх опрацювати.
📍Проте контейнування не передбачає безкінечного уникнення чи заперечення.
Навпаки – навчання контейнуванню зменшує потребу в заціпенінні та дисоціації під час роботи з психотравмою.
Використання методів контейнування допоможе вам переживати сильні почуття без шкоди для себе чи інших та буде сприяти стримуванню травмуючих інтрузій (флешбеків, фрагментів спогадів або нав’язливих думок).
Що можна робити
🔹 Складіть список тригерів.
Це допоможе заздалегідь прогнозувати тривожні моменти (наприклад: звуки повітряної тривоги, повідомлення в соцмережах, гучні звуки, різкі рухи тощо).
🔹 Дозволяйте собі поплакати, щоб звільнити емоції.
🔹 Записуйте думки та почуття в письмовому або аудіоформаті.
🔹 Виконуйте повторювані дії, щоб відволіктися: розкладайте дрібні предмети, розбирайте речі, збирайте пасьянс або пазли (можна в телефоні).
Заземлення у теперішньому часі
Нагадуйте собі, що ви тут і зараз, використовуйте подвійну свідомість:
