Базова стабілізація та самодопомога під час нічних кошмарів
Етична сноска*
Матеріал має психоосвітній характер і призначений для підтримки самодопомоги. Він не замінює індивідуальної психологічної або психотерапевтичної консультації. Якщо нічні кошмари, флешбеки або інші прояви травматичного досвіду стають частими, інтенсивними або тривалими, варто звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця у сфері психічного здоров’я.
______________________________
Як допомогти собі під час нічного кошмару
Практики заземлення і подвійної усвідомленості
у разі нічного кошмару, щоб переключити себе і повернутися у стан «тут і зараз», добре працюють техніки, які використовуються для припинення флешбеків і повернення до теперішнього моменту.
Спробуйте наступні прийоми:
- часто і активно поморгайте
- використовуйте глибоке дихання
- змініть положення тіла
- поставте ноги на підлогу
- назвіть предмети у своєму оточенні вголос
- поплескайте в долоні
- активно порухайтеся в просторі
- вмийтеся холодною водою
- використовуйте образи, щоб знайти безпечне місце у своїй уяві
Подвійна усвідомленість
Ще одна техніка (яку краще виконувати у світлу пору доби) — це формування подвійної усвідомленості.
Перш ніж почати працювати зі снами, кошмарами, спогадами, флешбеками або іншими проявами психотравми, важливо прийняти і внутрішньо підтвердити для себе, що травматична подія не відбувається зараз.
Зверніть увагу.
Ця техніка також може допомогти працювати з травматичними подіями, які сталися у минулому, але спогади про них активізувалися після початку війни.
Подвійна усвідомленість допомагає розглядати травму і працювати з нею, зберігаючи переконання, що ви перебуваєте в теперішньому моменті.
Наступна вправа дозволяє подивитися на травматичний досвід одночасно з двох позицій:
«я-спостерігач» (зараз)
і
«я-постраждалий» (тоді).
Виконуйте цю вправу до того, як почнете занурюватися у травматичні спогади. Вона допоможе оцінити вашу здатність до подвійної усвідомленості.
Вправа
Формування подвійної усвідомленості
за Babette Rothschild, The Body Remembers (2000, с. 131)
Крок 1
Згадайте подію, яка трапилася нещодавно і викликає легке занепокоєння — щось, що трохи вас стурбувало або збентежило.
Зверніть увагу на тілесні відчуття.
- що ви помічаєте у своєму тілі
- що відбувається у м’язах
- що відбувається у кишечнику
- як змінюється дихання
- чи частішає або сповільнюється пульс
- чи стає вам тепліше або холодніше
- якщо змінюється температура тіла — чи відчувається вона рівномірно
Крок 2
Тепер направте свою увагу у кімнату, в якій перебуваєте.
- зверніть увагу на колір стін
- на фактуру килима
- на колір штор
- яка температура у цій кімнаті
- чим пахне повітря
Зверніть увагу:
чи змінюється ваше дихання, коли змінюється фокус уваги.
Спробуйте зберігати усвідомлення навколишнього простору навіть тоді, коли згадуєте трохи стресову подію.
Чи можете ви одночасно пам’ятати про те, де перебуваєте зараз, і водночас згадувати емоційний досвід?
Завершіть вправу, повністю повернувши увагу до свого теперішнього оточення.
Вправа
Робота з нічними кошмарами
Для боротьби з кошмарами можна використовувати наступну вправу як ритуал перед сном, щоб бути готовими до можливих нічних спогадів.
Також ви можете змінити формулювання вправи так, щоб вона допомагала швидше повернутися до стану подвійної усвідомленості, якщо ви прокинулися серед ночі через кошмар.
За мотивами книги Babette Rothschild
The Body Remembers (2000, с. 134)
Пропишіть текстову заготовку та повторюйте перед сном (бажано вголос)
Я прокинуся вночі, відчуваючи
(запишіть назву очікуваної емоції — зазвичай це страх)
і в тілі я відчуватиму
(опишіть очікувані тілесні відчуття — назвіть щонайменше три)
бо згадуватиму
(назвіть травматичну подію загальним словом, без подробиць)
У той самий час я подивлюся навколо і зрозумію:
- хто я (назвіть своє ім’я)
- скільки мені років
- який зараз рік
- де я перебуваю
- що я бачу навколо
І тому я знатиму, що
(назвіть травматичну подію загальним словом)
більше не відбувається.
Якщо ви прокинулися від кошмару
Перш ніж почати осмислювати сон, важливо заземлитися.
Спробуйте:
- взяти до рук знайомий або улюблений предмет і відчути контакт з ним
- звернути увагу на те, як ваше тіло торкається ліжка
- відчути опору під спиною або ногами
- зосередитися на простих фізичних діях: поплескати в долоні, торкнутися язиком піднебіння
Етична сноска
Цей матеріал створено з психоосвітньою метою і як інструмент самодопомоги. Він не замінює індивідуальної консультації психолога або психотерапевта.
Якщо нічні кошмари, флешбеки або інші прояви травматичного досвіду стають частими, інтенсивними або тривалими, рекомендується звернутися до фахівця у сфері психічного здоров’я для консультації та, за потреби, додаткової діагностики.
______________________________
