Гігієна сну

Проблеми зі сном є поширеним симптомом після психотравматичних подій, а також у людей, які перебувають у стані підвищеної тривожності – зокрема при емоційному вигоранні, синдромі хронічного стресу або так званій «втомі від війни».

Багато звичних способів засинання можуть перестати працювати після психотравми. Кошмари, тривожні сни, нав’язливі думки про події, спроби «переграти» ситуацію, знайти інший варіант розвитку подій або врятувати когось можуть порушувати природний цикл сну.

Не читайте новини і не переглядайте соціальні мережі, YouTube або телевізор у ліжку.

Читання новин і перегляд відео – це діяльність для стану неспання. Вона стимулює мозок і підвищує збудження нервової системи.

Використовуйте ліжко тільки для сну.

Не варто рахувати «овець».

Таке заняття активізує мозок і може заважати засинанню.

Лягайте спати тоді, коли справді відчуваєте втому, а не лише тому, що настав «звичний» час.

У другій половині вечора поступово знижуйте рівень активності, готуючи себе до сну.

Не займайтеся справами, що викликають тривогу, принаймні за півтори години до сну.

Уникайте інтенсивних фізичних навантажень за три години до сну.

Перед сном зробіть кілька повторень глибокого дихання.

Спробуйте послідовне розслаблення м’язів – від пальців ніг до верхівки.

Підтримуйте в кімнаті прохолодну температуру.

Не вживайте алкоголь, каву і не куріть за дві-три години до сну.

Якщо вас турбують повторювані кошмари, спробуйте придумати і прописати інший, більш безпечний і бажаний фінал для цих снів.

Виписуйте тривожні думки за півтори години до сну.

Записуйте перед сном свої надії і мрії, щоб звільнити простір для спокійних думок.

Слухайте заспокійливу музику або аудіозапис.