Гімнастика для очей

Тривалість: близько 5 хвилин.

Ці вправи допомагають зменшити втому очей і знизити напруження зорового апарату.

1. Початкове розслаблення

• Поморгайте очима приблизно 30 секунд.
• Потім заплющте очі й посидьте близько хвилини, відкинувшись на спинку стільця.

2. Фокус на далечінь

Подивіться у далечінь приблизно 25–30 секунд.

3. Розігрів долонь

Розітріть долоні одна об одну і покладіть їх на область очей, не натискаючи на повіки. Очі залишаються заплющеними.

Виконайте такі рухи очима:

• «Вгору – вниз – вправо – вліво»
  3–4 рази. Потім короткий відпочинок.
• «Квадрат»
  Вліво → вгору → вправо → вниз. Повторіть 3–4 рази. Відпочиньте.
• «Годинник»
  Уявіть циферблат: 12 год → 3 год → 6 год → 9 год. Повторіть 3–4 рази.

4. Завершення

Не відкриваючи повіки, зафіксуйте погляд і розслабте очі. Зробіть спокійний вдих і видих.

Знову розітріть долоні та покладіть їх на заплющені очі.

• Уявіть темний або чорний квадрат і кілька секунд спостерігайте його у внутрішньому полі зору.
• Завершіть вправу: вдих – коротка пауза – видих.
• Наприкінці можна уявити приємний образ: квітку, пейзаж, певний колір або обличчя близької людини.

Перевірка зв’язку із собою

(Rosenbloom & Williams, 2010)

Ця вправа допомагає повернути контакт із тілом, усвідомити власні емоції та зрозуміти, як саме ви реагуєте у поточний момент.

Що б ви зараз не робили, зупиніться на хвилину. Спокійно посидьте кілька хвилин у тиші.

Поставте собі кілька запитань:

• Що я зараз відчуваю у тілі?
• Чи є напруга в плечах, животі, щелепі або спині?
• Чи затримую я дихання?

Зверніть увагу на поведінку тіла:

• чи є автоматичні жести напруження, наприклад: гризете нігті, колупаєте шкіру, смикаєте одяг.

Спробуйте назвати свої емоції:

• страх
• сум
• злість
• самотність

Якщо можете, озвучте їх уголос.

Потім зверніть увагу на думки:

• вони хаотичні?
• чи вдається вам зосередитися?

Якщо ви помітили напруження або емоційне перевантаження, дайте собі трохи часу й використайте техніку глибокого дихання.

Глибоке дихання

(Davis, Eshelman & McKay, 1995)

Ця техніка допомагає заспокоїти тіло, зменшити напругу та повернути відчуття контролю.

Підготовка:

• Ляжте на ковдру або килимок на підлозі.
• Зігніть коліна.
• Поставте стопи приблизно на відстані 20 см одна від одної.
• Пальці ніг трохи розгорнуті назовні.
• Хребет тримайте рівно.

Спочатку проскануйте тіло і зверніть увагу на ділянки напруження.

Покладіть одну руку на живіт, іншу – на грудну клітку.

Вдих

Повільно вдихніть носом так, щоб піднявся живіт. Рука на животі має піднятися вгору. Грудна клітка при цьому піднімається лише злегка. Затримайте дихання й порахуйте до п’яти.

Видих

Злегка усміхніться. Повільно видихайте ротом, намагаючись зробити видих якомога довшим. Можна видавати тихий шиплячий звук.

Повторіть вправу щонайменше п’ять разів. З часом тривалість практики можна збільшити до 5–10 хвилин.

Після завершення знову проскануйте тіло і зверніть увагу, чи залишилося напруження.

Коли ви добре опануєте техніку лежачи, її можна виконувати сидячи або стоячи – у будь-який момент, коли виникає тривога або тілесний зажим.

Швидка релаксація

Ще один спосіб швидко знизити напруження – почергово напружувати й розслабляти великі групи м’язів. Напруження утримується приблизно 5–7 секунд, після чого відбувається розслаблення.

Найкраще виконувати вправу лежачи.

1. Руки

Стисніть кулаки й напружте біцепси та передпліччя, ніби позуєте як штангіст. Утримуйте напруження 5–7 секунд, потім розслабтесь.

2. Обличчя та шия

Наморщте чоло, відхиліть голову назад і зробіть обертання головою: спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.

Після цього зморщте обличчя:

• посуньте брови
• примружте очі
• стисніть губи
• притисніть язик до піднебіння
• підніміть плечі

Утримайте напруження – і розслабтесь.

3. Дихання і корпус

Зігніть спину й зробіть глибокий вдих грудьми. Затримайте дихання на 5 секунд – розслабтесь.

Зробіть ще один вдих, цього разу втягуючи живіт. Затримайте дихання – і знову розслабтесь.

4. Ноги

Потягніть стопи й пальці ніг на себе, напружуючи гомілки.

Потім зігніть пальці ніг униз і одночасно напружте:

• ікри
• стегна
• сідниці

Утримайте напруження – і розслабтесь.

Ця вправа допомагає «вимкнути» м’язову напругу, яка часто накопичується непомітно, і повернути тілу стан спокою.