Що допомагає?

Нижче – кілька простих способів, які можуть допомогти повернути контакт із тілом, відчути межі, опору й знизити рівень внутрішньої напруги.

Самообійми

Міцно обійміть себе руками так, щоб чітко відчути межі власного тіла. Зверніть увагу на відчуття тиску, тепла і підтримки.

Ця проста дія допомагає відновити контакт із тілом і знизити рівень напруження.

Вправа для самоспостереження

Покладіть одну руку на область серця, іншу – на живіт.

Послідовно зверніть увагу на відчуття у кожній зоні:

• що ви відчуваєте під долонею
• чи є напруження або пульсація
• чи змінюється дихання

Спочатку зосередьтеся на одній зоні, потім на іншій.

Погладжування грудної клітки

Розташуйте пальці над центром грудної клітки приблизно на 2–3 см нижче ключиці.

Обережно проведіть пальцями вниз приблизно на 10 см. Повторюйте рух кілька разів.

Рух має бути м’яким і повільним – наче ви ніжно погладжуєте кота.

Ця дія може сприяти заспокоєнню й відновленню відчуття внутрішньої опори.

Вправа «П’ять відчуттів»

Назвіть або опишіть:

• п’ять речей, які ви бачите
• чотири звуки, які ви чуєте
• три запахи, які ви відчуваєте
• дві речі, які ви відчуваєте на дотик
• один смак, який можете відчути

Ця вправа допомагає повернути увагу до теперішнього моменту.

Сила тяжіння

Зверніть увагу на контакт тіла з опорою.

Спробуйте відчути:

• як ноги торкаються підлоги
• як тіло спирається на стілець або поверхню

Скажіть собі: «Я відчуваю тиск від того, що моє тіло спирається на стілець і підлогу».

Взаємопідтримка

Іноді допомогти стабілізувати стан може контакт із людиною, яка поруч.

Дотик

Запропонуйте або попросіть дозволу покласти руку на плече, руку або коліно людини.

Такий контакт може допомогти людині відчути опору й заземлення.

Якщо необхідно, станьте фізичною опорою – дайте можливість людині спертися на вас.

Тиск

М’яко, але впевнено натисніть руками на:

• коліна
• ноги
• плечі людини

Це може допомогти їй краще відчути власне тіло і контакт із поверхнею.

Іноді також використовують легкий тиск ногами на ноги людини. Перед виконанням обов’язково запитайте дозволу.

Речі, що допомагають заземленню та стабілізації стану

Ці способи можна використовувати самостійно або для підтримки іншої людини.

Тактильні об’єкти

Візьміть у руки предмет, який добре відчувається на дотик, наприклад:

• пластилін
• торбинку з насінням або квасолею
• камінці
• шишки
• м’яку іграшку
• ковдру

Потримайте предмет у руках. Зосередьтеся на відчуттях і спробуйте описати їх уголос.

Шматочки льоду

Візьміть шматочок льоду в руку.

Зверніть увагу на:

• холод
• текстуру
• поступову зміну температури

Це допомагає повернути увагу до тіла і теперішнього моменту.

Заземлення через подушку або ковдру

Покладіть подушку або ковдру собі на коліна.

Легко поплескайте по ній долонями.

Це створює відчуття тактильної опори й допомагає знизити рівень напруження.