Виражаємо почуття
Етична ремарка
Якщо під час виконання вправи або читання матеріалу ви помічаєте появу гострих, інтенсивних або тривалих емоційних станів, варто звернутися за консультацією до кваліфікованого фахівця у сфері психічного здоров’я. Професійна підтримка та додаткова психологічна діагностика допоможуть точніше зрозуміти ваш стан і за потреби скоригувати способи роботи з емоціями.
«Виражаємо почуття»
Ця вправа може допомогти:
- звільнити енергію, затиснуту в негативних почуттях
- відпустити біль
- пробачити себе або іншу людину
- виписати свої почуття щодо травматичної події або втрати
Завершіть, будь ласка, наступні речення.
Пишіть кожне речення доти, доки не відчуєте, що емоція змінюється або переходить в інше почуття.
а) Я злюся на тебе / на себе / на ситуацію, тому що…
Повторюйте це речення знову і знову – доки не зміниться емоція.
б) Я боюся, тому що…
(Мені страшно зараз / мені було страшно тоді…)
Пишіть доти, доки емоція не зміниться або не з’явиться інше почуття.
в) Я сумую, тому що…
(Мені сумно через…)
Продовжуйте писати, поки не відчуєте зміну внутрішнього стану.
Пишіть до того моменту, поки не відчуєте послаблення напруги і поступову зміну стану на більш м’який або ресурсний.
Завершіть вправу цією фразою:
г) Я радію, що… / Мені добре від того, що я…
Якщо складно усвідомити почуття – це нормально.
Можна просто виписувати думки або тілесні відчуття. Це теж працює.
Гнів
Існує багато рівнів і форм гніву. Але люди, які пережили травму, часто ніби складають усі його відтінки в один спільний «контейнер».
Коли гнів має травматичне підґрунтя, причин для нього може бути багато:
- на людей – окремих осіб, групи або організації, яких ви звинувачуєте в тому, що сталося
- на симптоми, які зникали, але раптово повертаються у найгірший момент
- на фізичні або соціальні обмеження після травматичних подій
- на власну поведінку, пов’язану з уникненням
- на власну безпорадність або безсилля
- на інших людей, якщо їхня поведінка здається «неправильною»
- на нерозуміння з боку оточення
Іноді людина злиться на все: на те, що сталося з нею, з її близькими, з її життям.
Часто ми намагаємося спрямувати гнів на конкретного винуватця. Але якщо це неможливо, злість може переноситися на тих, кого ми любимо. Якщо ви впізнаєте себе в цьому, варто звернути увагу на спосіб вираження гніву.
Що робити?
Крок 1 – визнати гнів
«Я злюся».
Це чесно.
І це не соромно.
Далі варто перейти до безпечного способу вираження гніву (умовний план Б):
- завершити розмову, яка викликає злість, відійти убік
- покричати, поричати, пошипіти або зробити «німий крик»
- потупотіти ногами
- порвати папір
- кинути м’яч або паперову кульку в стіну
- написати гнівного листа (який потім можна знищити)
Емоційний сплеск зазвичай триває приблизно 15 секунд.
Але для того, щоб нервова система заспокоїлася і повернулася здатність мислити, може знадобитися до 15 хвилин. Після цього вже можна переходити до аналізу.
Крок 2 – запитайте себе
Що саме мене розлютило?
На кого я злюся?
Чому?
Крок 3 – запитайте себе
Що я реально можу змінити?
Що допоможе мені не вихлюпувати гнів на тих, хто мені дорогий?
Методи, які можуть допомогти впоратися з емоціями:
- навчитися помічати сигнали і тригери
- спостерігати за відмінностями між емоціями (гнів, страх тощо)
- репетирувати безпечні фрази, наприклад: «Мені потрібен час, щоб подумати»
- обговорювати свої емоції з іншими
- ділитися переживаннями з людьми, яким ви довіряєте
- використовувати релаксаційні техніки для зниження напруги
- спостерігати за власними переконаннями про себе, інших людей і ситуації
- звернутися по психологічну підтримку, якщо відчуваєте, що самостійно не справляєтеся
Комплекс провини
Афродита Мацакіс (А. Matsakis. Survivor Guilt: A Self-Help Guide, 1999) зазначає: подолання комплексу провини, так само як і вираження гніву чи смутку, не означає, що людина має забути про події або про тих, хто був поранений чи загинув.
Це також не означає, що ви більше ніколи не відчуєте жалю, злості чи провини – навіть щодо людей, які справді винні.
Це означає інше:
ви зможете чесно і реалістично подивитися на власну відповідальність у ситуації і поступово відмовитися хоча б від частини деструктивних способів самопокарання або руйнівної поведінки у стосунках з іншими.
Сім кроків для подолання комплексу провини
1. Згадайте подію.
Не зливайте всі події в одну. Розділіть ситуації, за які відчуваєте провину.
2. Відокремте провину від інших емоцій.
Що стоїть за нею: гнів, страх, печаль, безпорадність? Працюйте з автентичними почуттями.
3. Дослідіть свою причетність.
Чи справді ви були причетні? Як саме? Чи мали ви вплив? Чи залежало рішення лише від вас?
4. Протидійте самозвинуваченню.
Сформулюйте нові твердження про себе, які ґрунтуються на реальній відповідальності, а не на саморуйнуванні.
5. Оцініть вплив почуття провини.
Як воно впливає на вашу самооцінку, фізичне і емоційне здоров’я, здатність діяти і жити?
6. Якщо є реальна вина – визнайте її.
Проговоріть це і, за потреби, зверніться по зворотний зв’язок до людей, яким довіряєте.
7. Якщо не справляєтеся – зверніться до психотерапевта.
Підтримка допомагає розібратися з почуттям провини і знайти шлях до відновлення.
У роботі з почуттям провини варто звернути увагу на власний реальний внесок – економічний, професійний, соціальний або особистий. Саме він може стати джерелом сили і відновлення.
Переживання втрати
Фаза переживання будь-якої втрати включає:
- прийняття
- встановлення постійного зв’язку з утратою як з частиною власного досвіду
- налагодження стосунків з оточенням або з близькою людиною
- усвідомлення того, що людина вже ніколи не буде точно такою, як раніше
Проживання драматичного досвіду часто змінює ставлення до життя, смерті, себе, страждання і духовності.
Це може включати:
- вихід за межі теми смерті через особисту духовність або віру
- перенаправлення енергії у життєстверджувальні сенси – нові причини жити
Приклади підтримувальних тверджень
- Усі емоції природні, здорові та необхідні.
- Переживання втрати – одна з моїх емоцій, і вона може дати мені сили.
- Проживання горя може звільнити мою енергію.
- Мені потрібно відчути, прийняти і висловити скорботу, щоб усвідомити те, що зі мною сталося.
- Скорбота – це спосіб показати, наскільки я дбаю про себе і про інших.
- Переживання втрати – це крок до змін і подолання кризи.
Рекомендації (Grand, L. C. The Life Skills Presentation Guide, 2000)
- Усвідомте: ніхто не переживе втрату за вас, але у вас є сили пройти цей шлях.
- Мета скорботи – прийняти реальність втрати.
- Заглушування болю лише подовжує процес скорботи.
- Підтримуйте звичний розпорядок дня, наскільки це можливо.
- Приймайте допомогу, коли вона вам потрібна.
- Уникайте різких змін і важливих рішень одразу після втрати – зачекайте хоча б кілька місяців.
- Нагадуйте собі: горе болісне, але його можна пережити.
⚠️ Важливо
Якщо ви переживаєте гострі або тривалі важкі емоційні стани, будь ласка, зверніться за кваліфікованою консультацією до фахівців у сфері психічного здоров’я. Додаткова професійна підтримка та діагностика можуть допомогти точніше зрозуміти ваш стан і підібрати способи роботи, які сприятимуть стабілізації та відновленню емоційної рівноваги.
_____________________________________________
