Вправи для саморегуляції та взаємопідтримки під час повітряної тривоги

Повітряна тривога означає реальну загрозу. Тому першою дією має бути не дихальна вправа і не спроба заспокоїтися, а виконання правил безпеки: пройти до укриття або іншого визначеного безпечного місця та залишатися там до офіційного відбою.

Вправи для саморегуляції потрібні не для того, щоб переконати себе, що небезпеки немає. Їхнє завдання полягає у тому, щоб зменшити інтенсивність реакції настільки, щоб людина могла орієнтуватися у ситуації, чути інструкції, ухвалювати доступні рішення та діяти безпечніше.

Що таке заземлення

Базова послідовність може бути такою:

1. Назвіть місце, у якому ви перебуваєте, і те, що відбувається: «Я в укритті. Зараз повітряна тривога. Я виконую правила безпеки».
2. Відчуйте опору під ногами, спиною або долонями. Не потрібно спеціально напружуватися. Достатньо помітити вагу тіла і поверхню, яка вас утримує.
3. Подивіться навколо та назвіть кілька конкретних деталей: три предмети, два звуки, одну тілесну ознаку. Кількість не має принципового значення.
4. Якщо дихання стало частим, спробуйте трохи сповільнити видих. Не набирайте повітря через силу і не намагайтеся дихати «максимально глибоко».
5. Назвіть свій стан: «Мені страшно», «Я дуже напружена або напружений», «Мені складно зосередитися».
6. Визначте наступну доступну дію: сісти, перейти далі в укриття, випити води, написати близькій людині або попросити когось залишитися поруч.

Якщо напруга надто висока

У такому стані можуть допомогти:

• стійке положення тіла: обидві стопи на підлозі, спина має опору;
• відкриті очі та повільне переведення погляду між кількома предметами;
• короткі фактичні фрази: «Я чую сирену», «Я перебуваю в укритті», «Поруч зі мною є люди», «Наступна дія така…»;
• спокійний видих, трохи довший за вдих, якщо це комфортно;
• повільні, передбачувані рухи замість різких переміщень;
• зменшення необов’язкових подразників: відкласти стрічку новин, вимкнути зайві повідомлення, відійти від гучної розмови, якщо умови укриття це дозволяють;
• прохання до іншої людини говорити коротко і залишатися поруч.

Якщо під час дихальної вправи виникає запаморочення, відчуття нестачі повітря або тривога посилюється, вправу потрібно припинити й повернутися до звичного дихання. Не кожній людині у гострому стані підходить зосередження на диханні.

Якщо людина загальмована або ніби «відключилася»

Тут зазвичай потрібна не додаткова релаксація, а м’яке повернення до контакту:

• змінити положення тіла, випрямитися або обережно підвестися, якщо це безпечно;
• поворушити пальцями рук і ніг, зробити кілька повільних кроків;
• подивитися навколо та назвати предмети, кольори або людей поруч;
• взяти в руки знайомий предмет і описати його форму, вагу, температуру або фактуру;
• послухати голос людини поруч і відповісти на просте запитання: «Як тебе звати?», «Де ми зараз?», «Що тобі потрібно?»;
• виконати одну коротку контрольовану дію: відкрити пляшку води, надіти куртку, перемістити сумку, написати повідомлення.

Що робити у разі флешбеку

Під час флешбеку травматичний досвід може переживатися так, ніби він відбувається знову. Людина може бачити образи, чути звуки, відчувати тілесні реакції або на певний час втрачати чітку межу між спогадом і теперішнім моментом.

Повітряна тривога ускладнює орієнтацію, тому що реальна небезпека і травматичний спогад можуть активуватися одночасно.

Якщо ви переживаєте флешбек, спробуйте:

1. Залишити очі відкритими та повільно оглянути простір.
2. Назвати своє ім’я, теперішню дату, місто або місце, у якому ви перебуваєте.
3. Вголос відокремити спогад від поточної ситуації: «Це флешбек. Я згадую подію, але зараз перебуваю тут».
4. Надійно поставити стопи на підлогу або притиснути долоні до стабільної поверхні.
5. Назвати кілька предметів довкола та описати їх без інтерпретацій: «Сіра стіна. Синя сумка. Дерев’яна лавка».
6. Взяти знайомий безпечний предмет: ключі, тканину, камінець, м’яку іграшку або чашку.
7. Змінити положення тіла чи зробити кілька кроків, якщо це не суперечить правилам безпеки.
8. Зателефонувати або написати людині, якій довіряєте, і прямо сказати: «У мене флешбек. Побудь зі мною на зв’язку».

Музика, малювання або робота з образом можуть допомагати окремим людям, але не є універсальними. Спроба «стерти» флешбек уявною гумкою не усуває травматичну пам’ять і може не спрацювати. Якщо образна техніка посилює занурення у спогад, її краще припинити та повернути увагу до видимих предметів і фактичної ситуації.

Повторювані флешбеки варто обговорити з фахівцем у сфері психічного здоров’я. Заземлення може підтримати людину в конкретний момент, але не замінює психотерапевтичної роботи з травматичним досвідом.

Предмети, які можуть підтримати заземлення

• пластилін або м’який антистресовий м’ячик;
• торбинку з квасолею або насінням;
• гладкий камінець, шишку, шматок тканини;
• м’яку ковдру, подушку або іграшку;
• чашку з напоєм комфортної температури.

Як підтримати іншу людину

Можна сказати:

• «Я поруч. Чим я можу допомогти?»
• «Ти хочеш, щоб я говорила або говорив, чи краще просто побути поряд?»
• «Подивись на мене, якщо тобі це комфортно. Ми зараз в укритті».
• «Давай визначимо одну наступну дію».

Тілесний контакт може підтримати одну людину і налякати іншу. Тому не торкайтеся зненацька. Спочатку запитайте: «Можна я візьму тебе за руку?» або «Чи допоможе, якщо я покладу руку тобі на плече?»

Згода має бути конкретною і може бути відкликана будь-якої миті. Якщо людина мовчить, завмерла або не може чітко відповісти, це не слід трактувати як згоду.

Не потрібно натискати на тіло людини, утримувати її, фіксувати руками чи ногами або змушувати спертися на вас. Якщо їй потрібне відчуття тиску, безпечніше запропонувати самостійно притиснути долоні до колін, обійняти подушку, загорнутися у ковдру або спертися спиною на стіну.

Не наполягайте на вправі, якщо людина відмовляється або каже, що їй стає гірше. Повернення відчуття контролю починається з того, що її «ні» залишається чинним навіть у кризовий момент.

Кілька коротких дій, які можна запам’ятати

Якщо довгий алгоритм недоступний, залиште п’ять опор:

Коли саморегуляції недостатньо

Невідкладна допомога потрібна, якщо людина:

• втратила свідомість, має судоми, сильний біль у грудях або виражені труднощі з диханням;
• не орієнтується у місці, часі або ситуації, і стан не минає;
• поводиться так, що може ненавмисно наразити себе чи інших на небезпеку;
• має намір завдати шкоди собі або іншій людині;
• не може гарантувати власну безпеку.

В Україні у надзвичайній ситуації можна телефонувати за номером 112 або викликати екстрену медичну допомогу за номером 103.

Саморегуляція під час повітряної тривоги не повинна перетворюватися на додатковий стрес чи  іспит.

Іноді достатньо відчути опору, назвати кілька предметів, зробити спокійний видих і попросити когось залишитися поруч. Не для того, щоб заперечити реальну загрозу. А для того, щоб зберегти достатньо контакту із собою та реальністю і діяти безпечніше.

Джерела