Стадії прийняття неминучого: особисті спостереження і професійний досвід

---

Вітаю вас.
Традиційно — з екрану телефону, трохи незграбно, трохи тремтять руки, але як завжди з глибокою повагою до вас і потребою бути поруч.

Сьогодні хочу поділитися думками про одне з найважливіших питань нашого досвіду останніх років — про стадії прийняття неминучого. Так, ті самі, що згадуються щоразу, коли йдеться про втрату, шок, травму, зміни, які кардинально виводять людину з її попереднього світу.

Цей ефір — не академічна лекція. Це — мої нотатки зі щоденнику війни, записані на полях через досвід, якого не мало би бути. Це мої роздуми, спостереження і розмови з людьми, які приходять за підтримкою. Це діалоги з колегами, які працюють у схожих умовах. Це — елементи живої карти того, що ми проходимо як спільнота.

---

Теорія і реальність: про що ми говоримо, коли говоримо про “стадії прийняття”?

Коли стається катастрофа, особиста або колективна, ми найчастіше згадуємо класичну модель: шок, заперечення, гнів, торг, депресія і прийняття. Це умовна схема — вона не єдина і не універсальна, але вона допомагає дати собі хоч якусь рамку, коли земля тікає з-під ніг.

На практиці ж усе набагато складніше. Не всі ці етапи проживають повністю. Не всі — в тому ж порядку. Багато людей “зависають” на якомусь із них. Інші повертаються назад, ніби перегортають сторінку, яку не змогли дочитати. І це — нормально.

Жодна теорія не скаже вам, як саме вам буде боляче.

Ми часто чуємо про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Але важливо розрізняти: ПТСР — це те, що виникає після пережитого. А зараз більшість українців перебувають не після — ми ще всередині. Ми живемо у стані тривалого, хронічного стресу. Його не можна назвати “після”, бо кінець ще не настав. Це — страшний марафон, у якому ніхто не знає дистанції.

Карта травматичного досвіду: п’ять умовних груп

За спостереженнями — як своїми, так і колег, з якими ми ділимося досвідом — я умовно окреслила кілька категорій досвіду травматизації. Це не діагноз і не класифікація, це — спроба побачити і хоч якось структурувати, через які воронки доводиться проходити людям.

1. Ті, хто встиг виїхати з гарячих точок у перші дні, а можливо, і до початку вторгнення
   
   Вони пережили шок і тривогу, але не були безпосередньо втягнені в тривалий жах. У них був ресурс — виїхати, зреагувати. Їхній досвід — менш травматичний у порівнянні з наступними групами.

2. Ті, хто певний час залишався в зоні бойових дій, а потім евакуювався.
   
   Ці люди знають, що таке сирени, вибухи, сповіщення на телефоні. Їхня нервова система вже відреагувала на потужний (нетиповий) стрес повним спектром фізіологічних реакцій. Вони були всередині подій — бачили, чули, проживали. Потім вдалося евакуюватися, але тіло й пам’ять залишили сліди там, де це відбувалося.

3. Ті, хто довго перебував у містах під інтенсивними обстрілами.
   
   Умови виживання там були гранично жорсткими. І хоча частина з цих людей змогли виїхати, глибина впливу подій — радикальна. Часто це супроводжується тривалими тілесними і психоемоційними реакціями.

4. Ті, хто залишився у зоні невизначеності: не знає, що з рідними.
   
   Відсутність інформації — це окрема форма агресивного фактору стресу. Жити з одного боку в надії, з іншого – у негативних фантазіях, у страху за близьких, які перебувають у небезпечних місцях, — це щоденне прокручування трагедії в уяві. Така невизначеність виснажує і не дає психіці стабілізуватись.

5. Ті, хто тривалий час жив в окупації.
   
   Це окремий рівень травматизації, про який ми ще не встигли сказати все, бо багато що досі не можна сказати вголос. Але цей досвід — критичний, і його наслідки будуть довгими.

Це лише початок розмови. Я говоритиму далі про кожну стадію, про механізми адаптації, про те, що допомагає триматися — і про те, що не спрацьовує. Бо досвід — і мій, і ваш — заслуговує бути почутим і осмисленим. 

Зазначу ще раз: умовна шкала травматизації, яку я окреслила раніше, — це не система оцінок і точно не засіб для змагань, у кого біль “справжніший”. Я дуже прошу: не порівнюйте себе з іншими і не знецінюйте нічию історію — свою чи чужу.

Ця шкала для мене — практичний інструмент. Я звикла працювати за індивідуальними терапевтичними планами, і для цього важливо розуміти вихідну точку. У яких умовах людина перебувала? Що пережила? Який у неї доступ до ресурсів і підтримки зараз? Це допомагає не лише мені як фахівчині, а й тим, хто слухає ці ефіри, краще зрозуміти себе.

Якщо вам це відгукується, можете використати цю умовну шкалу, щоб визначити ступінь власної залученості, рівень навантаження на психіку, той контекст, у якому зараз перебуваєте. Це може допомогти на етапі самоусвідомлення.

---

Стадії прийняття неминучого 

Повернімося до самої теми — стадій прийняття неминучого.

Перша — це шок

Так, ми всі — в різних містах, у різних умовах — пережили його 24 лютого. Це було дуже рано вранці. Дзвінки, новини, звуки вибухів. Усе ніби сталося водночас і без попередження. Шок був колективним, але кожен пережив його по-своєму.

Шоковий стан не означає, що людина «нічого не робить». Навпаки — хтось впадає в ступор, інші починають діяти імпульсивно: метушитися, шукати інформацію, збирати речі. Хтось не відчуває тіла, хтось відчуває прискорене серцебиття, хтось не здатен усвідомити — де він і що відбувається.

Це ті самі класичні реакції «бий», «біжи», «завмри». І головне тут — не те, що ви зробили, а те, що мозок намагався зберегти вам життя.

У стані шоку ми не спираємось на логіку — префронтальна кора, яка відповідає за абстрактне мислення й раціональне планування, тимчасово “глушиться”, і мозок переключається в режим виживання.

Та варто пам’ятати: шок, яким би сильним він не був, — це короткочасна фаза. Вона не триває вічно. Далі починається щось ще складніше — і дуже важливе.

Вихід із стадії шоку

Настає момент, коли розум починає «вмикатися». Саме тут з’являється відповідальність. Вона болюча, бо передбачає усвідомлення. Усвідомлення масштабу, факту, наслідків. Іноді ми до цього повертаємось кілька разів. Дуже часто перед цим — або паралельно — ми проходимо стадію заперечення: «Цього не може бути», «Це якась помилка», «Це скоро закінчиться». Це природна реакція психіки, яка захищає себе від переповнення інформацією, що ламає картину світу.

Я пам’ятаю, як питала свого чоловіка: «Скажи ще раз — що саме сталося?»

— «Війська російської федерації перетнули кордон України і почали бомбити мирні міста».

Це не вкладається в голову, де ще тримається той самий образ світу — де все було зрозуміло: хто свої, хто чужі, хто рідні. Особливо — коли мова про друзів, родичів, про спосіб думати про людей загалом.

Багато хто довго перевіряв цю реальність: телефонували рідним, переконували себе, що, може, це помилка, що “він же нормальний”, “вона ж не могла підтримати війну”. І раптом усвідомлюєш: ти знаєш цю людину 20 років — а зараз усе це виглядає, ніби ви з різних світів.

---

Гнів: спроба повернути контроль

Коли вже не вдається заперечувати реальність, а відповідальність стає надто болючою — особливо, якщо хтось поруч її уникає, як би ти не намагався достукатись — наступає стадія гніву.

Гучний, важкий, іноді неконтрольований. І — абсолютно нормальний.

Гнів може бути спрямований на тих, хто поруч, на себе, на родичів по той бік кордону, на країну, на систему. Це емоційна відповідь на порушення меж, на насильницьке вторгнення, на спробу зламати особисту ідентичність, спільну пам’ять.

Часто гнів — це ще й спроба достукатися. Відстояти свої межі. Переконати. Включити іншого хоча б у співпереживання. Бо злість — це не лише про агресію, це про крик: «Почуй мене!»

Коли гнів стає небезпечним — і що з цим робити

Гнів — природна стадія. Але він має багато облич.

Іноді гнів спрямовується на ситуацію або на інших — це можуть бути спалахи конфліктів з близькими, коли в якийсь момент ми «розмінюємо накопичені купони злості». Іншими словами — тримали, тримали, а потім усе вилетіло на людину поруч, хоча проблема зовсім не в ній.

А іноді — і це найпідступніше — гнів повертається всередину.

На себе. На власну безсилість. На ті рішення, які, як здається, «можна було прийняти краще». Тут важливо встигнути помітити — щоб не дати цьому стати самознищенням.

Я не втомлююсь повторювати: вчимося працювати з гнівом 

У моєму Telegram-каналі я регулярно викладаю не лише дописи, а й дієві техніки (вправи), які допомагають відслідковувати емоційний стан і знижувати напругу. Якщо гнів накопичується — його треба випускати. Не на людей. Не на себе. А в дію:

• вигукування, видування, рвання паперу, биття подушок, струшування, танець, фізичне напруження — все, що дозволяє «вивести» енергію гніву з тіла конструктивно.

Додайте ці практики як ритуал. Не чекайте, поки накопичиться надто багато.

---

Стадія торгів

Ми часто думаємо, що найважча стадія — це депресія. Але я би сказала інакше: найбільш підступна і виснажлива — стадія торгів.

Це ті самі «якби»:

• «Якби ми не виїхали…»
• «Якби я пішла іншим шляхом…»
• «Мабуть, треба було лишитись…»
• «Якби я тоді послухала себе — усе могло би бути інакше…»

Торги — це спроба повернути контроль, якого немає. Це як міфологічна подорож по власній уяві, де ми шукаємо спосіб вплинути на те, що вже сталося.

У глобальному сенсі — ми не можемо змінити хід війни особисто. Але можемо впливати на своє найближче коло: на мікросвіт — себе, свій простір, дітей, роботу, волонтерство, тишу, присутність.

Саме на стадії торгу ми ніби розгойдуємось у часі, мов на гойдалці.

То в минуле: «Якби я вчинила інакше…»

То в уявне майбутнє: «А може, ще не пізно щось змінити, повернутись, скасувати…»

І в цих коливаннях губиться теперішній момент. Торги виснажують, бо психіка витрачає сили на неможливе — на боротьбу з уже звершеним.

І хоча гіпотетичні «якби» можуть виглядати як конструктивне мислення, насправді це — розгойдування між безсиллям і напругою.

Стадія торгів — одне з найтонших місць нашої психіки. Вона легко маскується під надію, стратегію, планування. Але часто — це всього лише витончена спроба втекти з теперішнього моменту. Туди-сюди, у минуле й майбутнє. У цифрову епоху це може виглядати як нескінченний скролінг стрічки новин, аналіз прогнозів, спроба вгадати хід подій. Ми ніби шукаємо зачіпку, що дозволить відмотати все назад або змінити напрям реальності.

І поки ми зависаємо між тоді і потім, ми віддаляємось від «тут і зараз» — і ризикуємо втратити те реальне, що ще поруч.

---

Стадія депресії:  сум, печаль та та право на безпорадність 

Депресія в цій моделі — це не лише про лежання без сил чи відмову від дій. Це — про зустріч із власними обмеженнями  – безпомічністю та безпорадністю. 

Про визнання: ось що я можу, а ось чого — ні. Це боляче. Особливо для тих, хто звик усе контролювати, бути сильним, надійним, відповідальним.

Дозволити собі поплакати, побути слабким, визнати втрату — це теж частина психічного здоров’я. Це не поразка. Це — контакт з реальністю.

Я люблю фразу: «ти маєш право на безпорадність —  там, де закінчуються межі твоїх можливостей, впливу та компетенцій».

Це не про кінець — це про чесність. І про можливість нарешті зупинити гойдалки між ілюзорним контролем і емоційною виснаженістю.

Якщо цю стадію прожити, дозволити собі погорювати, попрощатися з втраченим, — з’являється простір. Для прийняття. Для нової енергії.

---

Багато клієнтів питають мене: «А можна якось перескочити цю стадію? Пропустити?»

І я чесно відповідаю: Ні, на жаль. Якщо б я знала, як — я би вам сказала.

Практика: як побачити свою особисту карту проживання

Я раджу не переносити модель стадій прийняття на всю ситуацію в країні. Це — занадто великий масштаб, і він виходить за межі індивідуального досвіду.

Натомість я пропоную взяти свою особисту лінію часу — від 24 лютого 2022 року (або від вашої персональної точки входу у найпотужнішу стресову ситуацію) — і простежити, через що саме пройшли ви.

• Коли для вас усе змінилося? Коли стався той перший удар, що називають шоком?
• У який момент прийшло усвідомлення — і разом із ним відповідальність?
• Чи був гнів — і чи дали ви йому голос?
• Чи помічали себе на стадії торгів — у нескінченному «якби», в новинах, у спробах щось передбачити або відмотати назад?
• І чи була вже та тиха, болісна стадія, коли вдалося попрощатися — з ілюзіями, зірваними зв’язками, нереалізованими очікуваннями?

Спробуйте прописати це все — навіть коротко. Це може стати першою опорою для внутрішньої стабілізації.

---

Стадія Прийняття 

Прийняття — це не про капітуляцію. Це про доросле визнання реальності. Про те, що деякі речі вже сталися, і їх не повернути. Про те, що щось — не під нашим контролем. Про те, що навіть сильні, красиві, вольові — не всесильні.

• Чи можете ви сьогодні прийняти, що поки що доведеться бути не вдома?
• Що життя у новій країні — це не зрада, а спосіб вижити?
• Що є речі, на які ви не впливаєте — і не мусите?

Спробуйте зробити просту вправу:

• складіть список із 5 подій, які сталися з вами з 24 лютого й до сьогодні;

• згадайте кожну з цих п’яти подій. Які стани ви проживали в той момент? Де був шок? Коли з’явилося усвідомлення? Чи встиг вийти назовні гнів? Чи накривали торги? Чи стало можливим хоч часткове прийняття?

• дозвольте собі погорювати. Записати, виплакати, відпустити.

Це не про біль заради болю. Це про те, щоб знову відчути себе живими.

Як показує досвід моїх клієнтів, навіть ті, хто досі перебуває в небезпеці, був в окупації чи пережив важку евакуацію, теж проходять ці стадії. Вони починають про це говорити. Хтось — із тремтінням у голосі, хтось — неймовірно спокійно, ніби вже пройшов шлях усередині. 

Бо в якийсь момент приходить ця тиха, майже тілесна ясність: я прийняв те, де я є.

І тоді, зсередини — відкривається можливість зробити наступний крок.

Я щаслива, що багато людей, яких я знаю, змогли вийти з найнебезпечніших місць. І фізично, і внутрішньо. Це не кінець — але це вже шлях.

---

Якщо хочете попрацювати з цією темою далі

У моєму Telegram-каналі вже є кілька практик:

• для повернення контакту з собою,
• для заземлення та зниження тривоги,
• для зняття тілесних зажимів і дихальної регуляції.

Завтра я також викладу вправу з шаблоном проживання стадій — щоб ви могли буквально «накласти» її на свій особистий досвід. Це не психотерапія, але вже перший крок до структурованого самопереживання.

Можна писати в директ або в приватні повідомлення у Facebook — я збираю питання і потроху відповідаю на них у наступних ефірах.

Наостанок

Ми тримаємося. Ми віримо — в ЗСУ, в тих, хто поряд, і в себе.

Бережіть себе. І не поспішайте проживати болісне.

Кожна хвиля має пройти. 

А ми — вистоїмо.

---