Техники для снятия стресса и тревожных состояний
1. ТЕХНИКА: РИСУЕМ СВОЮ ТРЕВОГУ
- Один из интересных «волшебных» способов справиться с отрицательными эмоциями и даже застарелыми травмами — это прорисовать их. Многие взрослые смущаются, когда им предлагается рисование в качестве терапевтического средства. Но если они позволяют себе войти в этот волшебный процесс, он оказывается необыкновенно эффективным.
- Вспомните нечто неприятное, с чем вам хотелось бы побороться. Возможно, это некое чувство, которое мешает вам, периодически возникая в определенных ситуациях. Например, чувство тоски от не сложившихся отношений, страх перед собеседованием, тревога за близких. В принципе подойдет любое актуальное переживание. «Войдите» в неприятное состояние. Для этого обычно достаточно подумать об этом несколько минут.
- Возьмите лист того формата, который вам нравится, но желательно не меньше А4, а также краски (или фломастеры, или цветные карандаши, или восковые мелки). Подумайте о том, что вас тревожит. Нарисуйте свое чувство. Рисовать лучше левой рукой (левая рука связана с правым, более творческим полушарием). Вы можете изобразить тревожащее чувство в любой символической форме: это могут быть даже просто цветные пятна или линии.
- Присмотритесь к рисунку.
Для этого лучше расположить его в вертикальной плоскости (как картину) и посмотреть на рисунок с расстояния 1,5—2 метров. Поверните его в разные положения, подумайте, на что он похож при каждом повороте. Какое из положений наиболее «безопасно» для вас?
Оставьте в нем лист.
- Теперь снова возьмите рисунок (в более «безопасном» положении) и измените его так, чтобы он перестал быть тревожащим, а стал как минимум нейтральным, как максимум — позитивным. Потратьте на это столько времени, сколько потребуется.
Если у вас получилось улыбнуться, глядя на рисунок, либо он вызвал у вас хотя бы нейтральные ощущения, значит, «волшебный» способ сработал. Вы проработали свою негативную эмоцию на эмоциональном, символическом уровне. Негативный заряд уменьшился уже на этапе возникновения на листе и еще снизился во время преображения.
Этот способ с успехом используется также в работе с детьми начиная с дошкольного возраста в период возникновения страхов.
2. «РАСПИШИТЕ» СВОЮ ТРЕВОГУ.
Для тех, кто не верит в волшебство, даже психологическое и строго научное, можно предложить рациональный способ.
Впрочем, его можно применять вместе с «волшебным», а можно и отдельно.
- Итак, существует нечто, что вас часто тревожит. Либо вы просто из тех людей, которые склонны тревожиться по многим поводам.
- Начните с осознания того, что из 100% всех неприятностей, с которыми человек сталкивается в жизни, 80% случаются только в его голове. И всего лишь 20% — в реальности.
Если бы человек не беспокоился понапрасну из-за выдуманных неприятностей, то у него оставалось бы больше энергии для эффективного решения настоящих проблем. Так давайте учиться отделять зерна от плевел!
Помните, что «у плохих вестей — длинные ноги». Если бы что-то случилось, то вам уже обязательно сообщили бы. Поэтому вздохните поглубже и успокойтесь. Но и жить в ожидании «Вот мне сейчас позвонят и скажут…» — не стоит, ведь тем самым вы выдумываете проблемы.
«Распишите» свою тревогу. Возьмите бумагу и ручку.
- Этап точного описания волнующей вас ситуации. Подумайте и напишите ответ на вопрос: «Что меня беспокоит? Чего именно я боюсь?»
- Теперь напишите ответ на следующий вопрос: «Что я готов сделать, чтобы этого избежать?» Напишите столько вариантов, сколько придет вам в голову. Проверяйте все варианты на реалистичность.
- Принятие решения. Перечитав все варианты, остановитесь на том, который кажется вам наиболее разумным.
- приступайте к осуществлению решения, не тратя больше ни секунды на беспокойство.
3. МЕТОДИКА ПРОТИВОСТОЯНИЯ НЕГАТИВНЫМИ ВОСПОМИНАНИЯМИ
Шаг 1. Представьте ситуацию, вызывающую у Вас неприятные эмоции. Необходимо увидеть все в подробностях, не пропуская ни одной мелочи, вжиться в происходящее.
Цель этого слияния со своим воспоминанием — выяснить, действительно ли эта ситуация все еще беспокоит вас неприятными переживаниями. Если Вы продолжаете испытывать негативные эмоции, абстрагируйтесь от ситуации и посмотрите на происходящее со стороны.
Шаг 2. Так же внимательно и подробно просмотрите ситуацию издалека, как посторонний наблюдатель.
Шаг 3. Теперь отвлекитесь от этой ситуации, Вам еще предстоит вернуться к ней позже.
Шаг 4. Найдите в памяти какую-нибудь позитивную, веселую мелодию. Важно, чтобы мелодия нравилась вам и вызывала положительные эмоции. Необходимо также, чтобы мелодия в Вашем воображении сопровождалась каким-либо видеорядом. Представьте эту мелодию, и вместе с картинками просмотрите, и прослушайте все от начала до конца. Если эта мелодия не вызывает позитивных ощущений, то найдите другую мелодию.
Шаг 5. Теперь в воображении поместите изображение с мелодией на задний план, а на переднем плане представьте снова ту же негативную ситуацию. Просматривайте обе картинки — положительную, выдуманную Вами, и отрицательную, ситуацию из прошлого, — одновременно. При этом на заднем плане должна звучать выбранная Вами на четвертом шаге позитивная мелодия.
Шаг 6. Теперь можно повторить процедуру пятого шага несколько раз. Попробуйте проделать все быстро, в течение двух-трех секунд.
Шаг 7. Теперь надо убедиться, что упражнение помогло Вам достичь желаемых результатов. Снова представьте негативную ситуацию, и вживитесь в происходящее, как делали в первом шаге. Тщательно отметьте, какие изменения произошли в испытываемых Вами ощущениях, какие эмоции Вы переживаете.
4. МЕТОДИКА ИСКЛЮЧЕНИЯ БЕСПОКОЯЩИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ
Упражнение применяется при работе с сильными эмоциональными переживаниями, которые влияют на психологическое равновесие человека.
Иногда случается так, что, пережив травмирующую ситуацию, сильное эмоциональное потрясение, человек снова и снова «проваливается» в него.
В ходе данного упражнения используется визуально-кинестетическая диссоциация («отделение» себя от своих неприятных переживаний)
- Кинестетическая — значит относящаяся к телесным ощущениям. Термин может применятся как собирательный для всех видов сенсорных переживаний, включая тактильные и эмоциональные.
- Визуальные — ощущения, относящиеся к зрению.
Упражнение также предполагает применение позиций восприятия, которые можно занять при восприятии конкретного опыта.
Различают три базовые позиции восприятия, посредством которых осуществляется сбор и толкование накопленной информации.
- Первая позиция — это собственная точка зрения человека, когда человек сам видит, слышит и чувствует.
- Вторая позиция — это восприятие происходящего с точки зрения другого человека, мысленно войдя в которого, можно понять его отношение и поступки.
- Третья позиция — это взгляд на сложившуюся ситуацию с точки зрения постороннего или нейтрального наблюдателя. Это объективная оценка со стороны.
Выделяют также и четвертую позицию восприятия, когда изучение ситуации происходит с точки зрения целой системы (или «поля отношений»). Вышеописанное рассмотрение ситуаций с различных позиций восприятия открывает человеку новые детали, казалось бы, уже детально изученной ситуации и позволяет принять оптимальное решение.
Перечисленные позиции восприятия имеют большую значимость для эффективного поведенческого моделирования.
Ход работы:
Шаг 1. Вообразите, как будто вы сидите в центре пустого кинозала.
Шаг 2. Перед вами на экране — черно-белый фотоснимок. На фотографии — вы, находящийся в ситуации за мгновение до сильного эмоционального переживания.
Шаг 3. Теперь выйдите из своего тела и переместитесь в проекционную будку. Там вы сможете увидеть себя в кинозале, при этом наблюдающего за собой на экране.
Шаг 4. Представьте, что вы включили кинопроектор, чтобы черно-белая фотография преобразилась в черно-белый фильм о ситуации, где происходит ваше переживание. Чтобы контролировать диссоциацию, постоянно держите выключатель кинопроектора рукой, иначе вы можете потерять ситуацию.
Шаг 5. Теперь посмотрите фильм от начала до конца, после чего остановите пленку в кадре сразу после окончания вашего переживания.
Шаг 6. Закончив просмотр, вернитесь из проекционной будки в свое тело в зале и на экране. То есть, ассоциируйтесь с происходящим на экране. Нажмите выключатель кинопроектора сильнее, чтобы изображение не пропало.
Шаг 7. Вообразите, что фильм стал цветным и прокрутите его в обратном порядке. Не забывайте, что это ваше воображение, и здесь возможно абсолютно все.
Шаг 8. Теперь проделайте процедуру предыдущего шага за две секунды, затем — за одну секунду. Повторите это три или пять раз.
Шаг 9. Проверьте, каков эффект упражнения.
Поразмышляйте о ситуации, которая вызвала y вас это сильное переживание. Можно также попробовать в реальной жизни пройти через беспокоившую вас ситуацию. Каковы ваши ощущения теперь?
5. Техника: «СЧАСТЛИВЫЙ ДЕНЬ ЖИЗНИ»
Цель: прочувствовать свое представление счастья, его цвет, составляющие.
Время выполнения: 10-15 минут.
- Закройте глаза, сосредоточьтесь, погрузитесь вглубь себя
- Постарайтесь вспомнить несколько самых счастливых, самых ярких дней из своей жизни
- Выберите один из этих дней как наиболее важный для Вас
- Постарайтесь проанализировать причину своего счастья и убедить себя, что оно НАВСЕГДА остаётся с вами в качестве воспоминания и переживания
Пояснения: Поскольку наши воспоминания всегда эмоционально окрашены, концентрация на положительных эмоциях в прошлом носит характер позитивной медитации, которая способна преодолевать время, потому что человек существует не только в объективном, но также в субъективном времени
6. техника: «РИТУАЛ ДНЯ»
Попробуйте составить свой ритуал выхода в новый день. Например, для выходного или праздничного дня. Итак, возьмите, пожалуйста, в руки карандаш или ручку.
- Какие движения мне приятно сделать утром, не открывая глаз?
- Насколько глубоко мне приятно вздохнуть, не открывая глаз?
- Какой красивый образ (природа, ландшафт, цветовая гамма) поможет мне настроиться на новый день?
- О чем приятном и достойном мне стоит подумать, чуть приоткрыв глаза?
- Какой аромат мне хочется почувствовать с утра, едва открыв глаза?
- Какие звуки вдохновляют меня на выход в новый день?
- С каким чувством я хотела бы вставать?
- Какие действия помогут мне настроиться на новый день?
По предложенной схеме Вы можете придумать специальные ритуалы, как на выходные, так и на будние дни.
Берегите себя и своих близких!