Техніки для зняття стресу і тривожних станів

1. ТЕХНІКА: МАЛЮЄМО СВОЮ ТРИВОГУ

1. Один із цікавих «чарівних» способів впоратися з негативними емоціями і навіть застарілими травмами — це промалювати їх. Багато дорослих ніяковіють, коли їм пропонують малювання як терапевтичний засіб. Але якщо вони дозволяють собі увійти в цей чарівний процес, він виявляється надзвичайно ефективним.
2. Згадайте щось неприємне, з чим вам хотілося б поборотися. Можливо, це якесь почуття, яке заважає вам, періодично виникаючи в певних ситуаціях. Наприклад, почуття туги від стосунків, що не склалися, страх перед співбесідою, тривога за близьких. У принципі підійде будь-яке актуальне переживання. «Увійдіть» у неприємний стан. Для цього зазвичай достатньо подумати про це кілька хвилин.
3. Візьміть аркуш того формату, який вам до вподоби, але бажано не менший за А4, а також фарби (чи то фломастери, чи то кольорові олівці, чи воскову крейду). Подумайте про те, що вас тривожить. Намалюйте своє почуття. Малювати краще лівою рукою (ліва рука пов’язана з правою, більш творчою півкулею). Ви можете зобразити почуття, що тривожить, у будь-якій символічній формі: це можуть бути навіть просто кольорові плями або лінії.
4. Придивіться до малюнка ⇓

• Для цього краще розташувати його у вертикальній площині (як картину) і подивитися на малюнок з відстані 1,5–2 метрів.
• Поверніть його в різні положення, подумайте, на що він схожий під час кожного повороту. Яке з положень найбільш «безпечне» для вас? Залиште в ньому аркуш.

5. Тепер знову візьміть малюнок (у «безпечнішому» положенні) і змініть його так, щоб він перестав бути тривожним, а став щонайменше нейтральним, щонайбільше — позитивним. Витратьте на це стільки часу, скільки буде потрібно.

Якщо у вас вийшло посміхнутися, дивлячись на малюнок, або він викликав у вас хоча б нейтральні відчуття, значить, «чарівний» спосіб спрацював. Ви пропрацювали свою негативну емоцію на емоційному, символічному рівні. Негативний заряд зменшився вже на етапі виникнення на аркуші та ще знизився під час перетворення.

Цей спосіб з успіхом використовується також у роботі з дітьми, починаючи з дошкільного віку в період виникнення страхів.

2. «РОЗПИШІТЬ» СВОЮ ТРИВОГУ

Для тих, хто не вірить у диво, навіть психологічне та суворо наукове, можна запропонувати раціональний спосіб.

Утім, його можна застосовувати разом із «чарівним», а можна й окремо.

1. Отже, існує щось, що вас часто тривожить. Або ви просто з тих людей, які схильні тривожитися з багатьох приводів.
2. Почніть з усвідомлення того, що зі 100% усіх неприємностей, з якими людина стикається в житті, 80% трапляються тільки в її голові. І всього лише 20% — у реальності. ⇓

Якби людина не турбувалася даремно через вигадані неприємності, то в неї залишалося б більше енергії для ефективного розв’язання справжніх проблем. Тож давайте вчитися відокремлювати зерна від полови!

Пам’ятайте, що «у поганих звісток — довгі ноги». Якби щось трапилося, то вам уже обов’язково повідомили б. Тому зітхніть глибше і заспокойтеся. Але й жити в очікуванні «Ось мені зараз подзвонять і скажуть…» — не варто, адже тим самим ви вигадуєте проблеми.

«Розпишіть» свою тривогу. Візьміть папір і ручку.

3. Етап точного опису ситуації, що хвилює вас. Подумайте і напишіть відповідь на запитання: «Що мене турбує? Чого саме я боюся?»
4. Тепер напишіть відповідь на наступне запитання: «Що я готовий зробити, щоб цього уникнути?» Напишіть стільки варіантів, скільки спаде вам на думку. Перевіряйте всі варіанти на реалістичність.
5. Ухвалення рішення. Перечитавши всі варіанти, зупиніться на тому, який здається вам найбільш розумним.
6. Приступайте до здійснення рішення, не витрачаючи більше ні секунди на занепокоєння.

3. Техніка: «ЩАСЛИВИЙ ДЕНЬ ЖИТТЯ»

Мета: відчути своє уявлення щастя, його колір, складові.

Час виконання: 10–15 хвилин.

• Заплющте очі, зосередьтеся, пориньте вглиб себе…
• Постарайтеся згадати кілька найщасливіших, найяскравіших днів зі свого життя.
• Виберіть один із цих днів як найбільш важливий для вас.
• Постарайтеся проаналізувати причину свого щастя і переконати себе, що воно НАЗАВЖДИ залишається з вами як спогад і переживання.

Пояснення: Оскільки наші спогади завжди емоційно забарвлені, концентрація на позитивних емоціях у минулому має характер позитивної медитації, що здатна долати час, тому що людина існує не тільки в об’єктивному, а й у суб’єктивному часі.

4. Техніка: «РИТУАЛ ДНЯ»

Спробуйте скласти свій ритуал виходу в новий день. Наприклад, для вихідного чи святкового дня. Отже, візьміть, будь ласка, до рук олівець або ручку.

• Які рухи мені приємно зробити вранці, не відкриваючи очей?
• Наскільки глибоко мені приємно зітхнути, не відкриваючи очей?
• Який гарний образ (природа, ландшафт, кольорова гама) допоможе мені налаштуватися на новий день?
• Про що приємне й гідне мені варто подумати, трохи прочинивши очі?
• Який аромат мені хочеться відчути зранку, щойно розплющивши очі?
• Які звуки надихають мене на вихід у новий день?
• З яким почуттям я хотіла б вставати?
• Які дії допоможуть мені налаштуватися на новий день?

За запропонованою схемою ви можете придумати спеціальні ритуали, як на вихідні, так і на будні дні.

Бережіть себе і своїх близьких!