Знайти баланс: психологічні прийоми для зниження тривоги

Стабільність і впевненість у завтрашньому дні — ось чого бажає більшість. А коли світ змінюється майже зі швидкістю світла, ухвалювати важливі рішення на майбутнє стає дедалі складніше.

Раптово може з’явитися думка, що нічого не вийде, і всі зусилля марні. Але насправді попіклуватися про себе, стабілізувати емоції та знизити тривогу цілком реально. І це — хороша новина!

Психологічні техніки:

Табличка “Можу” та “Не можу”

Одна з найпростіших порад — зосередитися на тому, що відбувається саме зараз, у цей момент. Хто ви, де ви зараз, і що відбувається наразі?

Візьміть аркуш паперу і поділіться ситуацію на дві частини: події, на які ви можете вплинути своїми діями, та те, що вже ніяк не піддається корекції.

Якщо ви віднесли щось до графи “Можу”, спробуйте детально розписати, що саме в змозі зробити, аби змінити ситуацію.

Коли ми викладаємо свої думки на папір, вони набувають чіткої форми, що допомагає зосередитися на тому, що важливо, а не на безкінечних роздумах про минуле, майбутнє чи вигадані ситуації. Тільки “тут і зараз”.

“Погляд у вікно”

Ще одна цікава техніка — встати, підійти до вікна і подивитися, що там відбувається. Особливо корисно це робити під час тривожного нападу.

Дивлячись на людей, машини, природу, ставте собі запитання: “Що я бачу?”

Просто спостерігайте і промовляйте у себе в голові: “Я бачу, що їдуть машини”, “Люди поспішають”, “Сонце сідає, і небо сьогодні особливо гарне”, “Мерехтять новорічні вогники”.

Коли ви починаєте помічати це і проговорювати, з’являється розуміння, що життя продовжується, і світ навколо живий. Це нагадування про те, що ми можемо дихати, відчувати запахи, смаки і дотики. І це прекрасно.

“Порахуй”

Ще одна ефективна техніка, яка миттєво допомагає зібратися з думками — рахування.

Спробуйте перерахувати п’ять предметів, які ви бачите, чотири звуки, які ви чуєте, три відчуття в тілі, два запахи і один смак.

“Сенс життя”

Сядьте, заспокойтесь і спробуйте знайти те, що змушує вас прокидатися кожного ранку.

Знайдіть глибоко в собі головні причини — людей, справи, мету, себе. Чим більше таких причин, тим краще.

“24/7”

Запишіть свій стандартний день і фіксуйте кожну годину в щоденнику: що ви робили, що відчували, які думки приходили в голову. Це можуть бути навіть прості дії, як чищення зубів або ранкові ритуали.

Головне — додавати до цих основних дій також те, що ми робимо паралельно: скролимо стрічку в соцмережах або переписуємося з друзями.

Наприкінці дня подивіться уважно на цей день і проаналізуйте, які дії приносили найбільше задоволення, що забирало найбільше часу, від чого можна відмовитись.

Відставте комп’ютер.

У будь-якій незрозумілій ситуації відійдіть від комп’ютера або відкладіть телефон. Підійдіть до вікна, подивіться, що відбувається у реальному світі.

Пригадайте, що планували робити до того, як заглянули “на п’ять хвилин”, щоб не пропустити нічого важливого. І займіться тим, що планували.

Будьте добрішими та уважнішими до людей навколо себе.

Ці поради ми записали ще у 2021 році разом з Іриною Баранською (редакторка LIGA.Life), але вони працюють і сьогодні, адже головне — навчитися приймати зміни у важкі часи.

У разі складних ситуацій, коли техніки для саморегуляції не працюють, звертайтесь до спеціалістів з ментального здоров’я.