Про безпеку, страхи та дорослу частину нас у реаліях війни

Ключові тези ефіру:

• Інфодетокс як турбота про психіку: фільтрація новин, зниження впливу фейків, захист інформаційних меж.
• Побут як опора: ритуали, рутина, мікропорядок — те, що допомагає повернути відчуття контролю.
• Драйверна поведінка у кризі: п’ять типових реакцій і способи піклування про себе в кожному з них.

---

Вітаю вас.
Цей допис — продовження моїх роздумів і відповідь на запитання, які я часто отримую від клієнтів та підписників останніми днями. І хоча я планувала сьогодні говорити про драйвери (і обов’язково до них повернуся — не кидаю почате), сьогоднішня тема народилася з досвіду запитів, що звучали дуже подібно. «Що робити, якщо я зараз не в Україні?»

Звісно, це буде не повноцінна терапевтична розмова, бо ми в режимі прямого ефіру.

Off-top, відповім на ще одне питання – як я зараз працюю: я наразі свідомо не беру людей у процес, бо сама ще в режимі адаптації. Але я веду короткі сесії-консультації (коучинг шалених часів) — 20-хвилинки для тих, кому потрібно зібратися та отримати підтримку.

Отже…

Є дві великі групи звернень. Перша — люди, які тимчасово або надовго залишили Україну. Вони змогли виїхати, перебувають у безпечних умовах, і… починають стикатися з цілою низкою внутрішніх запитань. Самовирок, провина вцілілого, страх за майбутнє, невизначеність. Так, виїзд — це не завжди про легкість. Це ще й тягар — іноді важчий, ніж валіза.

Моя рекомендація: не відкладати життя. Якщо ви маєте змогу працювати — працюйте. Соціальні зв’язки? Зберігайте їх. Сфера IT, інші професії — функціонують, адаптуються, і навіть у кризі продовжують нести свою цінність. Податки? Якщо можете — платіть. Це те, що роблю я. І мій чоловік також. Це не про сліпу продуктивність — це про внутрішню опору: я дію, значить, я живу.

Пам’ятка вимушеного переселенця

Друга група запитів – часто доводиться говорити і про безпеку. Люди переїжджають з країни в країну — наприклад, з Польщі далі на захід — і потребують чітких орієнтирів. Тут згадую свою подругу — до війни вона працювала візовою експерткою і завжди радила скласти пам’ятку туриста. Тепер це має стати пам’яткою тимчасового переселенця.

Що важливо врахувати:

• Перевіряйте усі контакти через офіційні джерела.
• Складіть список основних служб країни, в яку прямуєте (посольство України, поліція, швидка, лікарні).
• Заздалегідь дізнайтесь, де ви будете, хто поруч, які умови, які права і гарантії надає ця країна.

І найголовніше — вмикайте свою дорослу частину. Якщо виїзд був у перші дні війни, то зараз, ймовірно, вже з’явився час трохи видихнути. Використайте цю паузу не для бездумного поглинання новин, а щоб стабілізувати побут і відновити зв’язок із собою. Ви не зобов’язані щодня бути в інфопотоці. Ви зобов’язані вижити.

Безпечне середовище — не сором, а ресурс

Найчастіше, за кордоном люди з одного боку турбуються про дітей, а з іншого “з’їдають” себе думками: чи правильно зробили, чи не зрадили, чи не втратили себе. Скажу прямо: дбати про безпеку своїх дітей — не зрада, а відповідальність. Усе, що ви зараз можете зробити — це створити стійке середовище для себе і своїх близьких.

Навіть якщо сьогодні ви не в Україні — це не назавжди. Це просто зараз. І це нормально. Але в цьому «зараз» вам потрібно бути уважними, не потрапляти в підозрілі ситуації, не піддаватися на непрозорі пропозиції, а головне — не вимикати розум.

Дорослі рішення в недорослих обставинах

Окремий момент — мовний бар’єр. Якщо вам здається, що без англійської ви безпорадні — не поспішайте з висновками. Компанія Google має чудовий синхронний перекладач. Не ідеальний, але працює. І може бути дуже корисним — як перша опора.

Навіть у хаосі у нас залишається доступ до логіки. До дорослої частини себе. І хоча зараз багато хто в розгубленості, важливо пам’ятати: навіть якщо вам 18–25 років — це не заважає увімкнути “внутрішнього дорослого”. Навпаки — це якраз той вік, коли це его-стан активно формується через досвід, кризу, відповідальність.

Я постійно наголошую на цьому в роботі: дорослі рішення — це не завжди про стабільність, а про розуміння, що життя — це вибір. Війна — час особливо жорстких виборів. Якщо ви вирішили берегти себе — це не втеча і не відмова. Це складний вибір у складний час. І цього достатньо, щоб продовжити рух. Це на зараз. І цього достатньо.

Плануйте там, де можете

Інший великий блок звернень — від тих, хто зараз на заході України. Тут теж можна і треба планувати. Навіть мінімальне — рутина, режим дня, дрібні завдання — повертають відчуття контролю. І це має значення.

Сьогодні до мене зверталися люди, які погано орієнтуються в інформаційному полі: не відрізняють фейки від реальних новин. Це небезпечно. Ми маємо доступ до офіційних джерел — сайтів державних установ, перевірених каналів. Якщо вам щось справді потрібно — шукайте там. Не в панічних перепостах.

Як фільтрувати новини, щоб не зносило дах

Мене не раз запитували: як зрозуміти, що новина — фейкова? Я не спеціаліст із кібергігієни, але логіка — наш друг. Якщо ви бачите заголовок, що схожий на фільм жахів, або щось про «русню у Польщі» — це, скоріш за все, маячня. І, будь ласка, не поширюйте це. Ми й так у надлишку напруги.

Я раджу фіксовану звичку: перевіряти новини максимум двічі на день — вранці та вдень (не перед сном!). Обирайте одне-два перевірених джерела, що мають підтвердження з офіційних каналів. Все інше — токсичний шум. Страшилки запускають емоційну лавину — особливо в емоційних людей або тих, хто вже має досвід травми. А ще на емоційно заряджені новини миттєво реагує наша «внутрішня дитина», бо зазвичай це торкається не лише теперішнього, а й старого, раннього досвіду. Пам’ять автоматично підтягує схожі ситуації з минулого — і тоді все змішується: тривога зростає, страхи посилюються.

Не дозволяйте фейкам робити вам боляче

Найгірше, що ми можемо зробити — дозволити чужим вигадкам калічити себе ще більше. У мене сьогодні було кілька запитів від клієнтів, які буквально самі себе накрутили новинною стрічкою. Це те саме, як піти у кіно на трилер і залишитися жити у ньому.

Тому ще раз: дозуйте інформацію. Обирайте джерела. Бережіть себе. І — повертайте себе до дорослого стану. Знову і знову.

---

Якщо поряд людина у паніці

І ось ще важливий момент. Що робити, якщо поряд — хтось, хто розносить дезінформацію? Сусід, родич, знайомий, який начитався про «найманців з Африки», «біологічну зброю» чи будь-яку іншу ахінею?

Важлива навичка — не вступати в конфронтацію, яка завідомо ні до чого не приведе. Якщо поруч із вами людина, яка впевнена у своїй правоті, транслює панічні новини чи конспірологічні наративи — сперечатися безглуздо. Це не аргументація, це гра его-станів, у якій ви витратите всі сили, а ніхто нічого не змінить.

Якщо транзакції йдуть паралельно («я сказав — ти відповіла»), це може тривати вічно. А ваші ресурси — ні. Включатися в психологічні бої, коли резерву емоцій мінімум, — розкіш, яку зараз не можна собі дозволити.

Мій досвід — і як психотерапевтки, і як людини — показує: будь-яка конфронтація в таких випадках лише посилює дезорганізованість людини. Тому найкраще — м’яко виставити межу, сказати: “Я не поділяю цієї думки, але сперечатися не буду”. У психіатрії це називають просто: не підсилюйте маячню.

Це не відмова від гідності. Це тактика виживання. Співчуття — замість спростування. Переведення теми — замість доведення. Ви не зобов’язані когось переконати. Ви маєте право зберегти свої нерви.

Так, життя змінилося. Але якщо є змога — працюйте. Тимчасове працевлаштування, волонтерство, участь у спільних ініціативах — усе це повертає відчуття користі й впливу. Це дає сенс і полегшує проживання тяжких новин.  І, будь ласка, не змагайтесь, хто “більше постраждав”, “більше зробив”, “героїчніший”. Це не олімпіада. Кожен зараз робить усе, що може. І цього достатньо.

---

 

Співжиття: правила простого людського побуту

Була ще одна важлива тема: як домовлятися, якщо ви опинились у вимушеному спільному проживанні — в комунальній квартирі, шелтері, тимчасовому гуртожитку. Там часто збираються люди з різних регіонів, соціальних груп, релігій та звичок.

Спільна ментальність: нація в евакуації

Важливо пам’ятати, що ніхто з нас не вибирав ці обставини. У кожного були інші плани. Але ми опинились у стані війни й гуманітарної катастрофи. І якщо вже нас викинуло в спільне проживання — варто бодай спробувати взаємність, а не взаємне виснаження.

Ми знаємо про жахи Маріуполя, про знищені Харків, Бучу, Ірпінь. Це рани — на рівні нації. І ці травми ще потребуватимуть багаторічної терапії.

Не грайте в терапевтів — просто будьте людьми

Це не час демонструвати глибину своєї психологічної освіченості. Це час — не гратися в психотерапію, а проявляти людяність. Підтримка замість аналізу. Просте «я тут», замість глибокої інтерпретації травми.

Хай у кожного вистачить мудрості, щоб не робити гірше. Терпіння — щоб витримати. І гідності — щоб залишитись собою.

---

 

Ця частина — для тих, кому цікаво, чому ми реагуємо так, як реагуємо. Особливо у стресі. Бо навіть ті, хто проходив терапію, в надзвичайних умовах можуть раптово виявити в собі старі захисні патерни. Мова піде про драйвери — поняття з транзактного аналізу.

Драйвер — це така внутрішня установка, яка включається, коли виникає ситуація, що ставить нас у стан “я не окей”. Вона нібито витягує нас із дна: «Якщо я робитиму ось це — то знову стану окей». Але за це доводиться платити.

Що це за п’ятірка?

• Будь сильним
• Будь досконалим
• Намагайся
• Радуй інших
• Поспішай

У кожного — своя внутрішня “запальничка”. Драйвер запускає нас у дію, часто — ефективну, але не завжди здорову.

Я, наприклад, маю яскраво виражений драйвер «Будь сильним». Він допомагає не розплескувати емоції, зібрано діяти, реагувати логічно. Я можу говорити рівним тоном навіть тоді, коли все всередині тріщить. І це справді допомагає витримати й адаптуватися в нових умовах, коли поряд багато людей, різні характери, звички й тривоги.

Але є й зворотна сторона:

• емпатія приглушується, мені важко співпереживати на повну;
• почуття голоду чи втоми ігноруються — ніби тіло більше не має потреб;
• сон і режим — летять шкереберть.

Що допомагає мені?
Нагадування. Прямі, ручні, примітивні. Типу:
👉 «Маша, випий води»
👉 «Маша, поїж»
👉 «Маша, попроси про допомогу»

Так, я вчуся це робити. Так, це теж форма турботи. І так — іноді для цього треба обманути себе маленьким ритуалом: залишити склянку з лимонною водою на ранок, завести нагадування в телефоні, або просто чесно сказати комусь поруч: «Допоможи мені згадати, що я — не танк».

Другий драйвер — «Будь досконалим». Він співзвучний з перфекціонізмом, і часто ним і є. Людина з таким драйвером може зробити все ідеально: налагодити побут, створити красу, допомогти трьом іншим водночас. Але разом із цим:

• вона/він постійно відчуває, що недостатньо;
• їй/йому важко зупинитись, бо завжди є ще щось, що “можна було б зробити краще”;
• тривога — фоновий шум, який не вимикається.

Що допомагає?
— Списки. Пріоритети. Обмеження.
Я раджу своїм клієнтам, обрати одну сферу для участі. Наприклад, волонтерство — але не все одразу. Хтось займається логістикою медикаментів. Інша — координує допомогу дітям. Ще хтось — забезпечує переселенців житлом.

🔹 Один напрям → кілька задач → ясні межі.
Це заспокоює. Це дає відчуття впливу, а не провини.

Одне з найболючіших місць у драйвері «Будь досконалим» — це реакція на невдачі. Якщо щось не спрацювало, наприклад, затрималась доставка, полетіла логістика чи хтось не виконав обіцянку — людині з цим драйвером може здаватись: “Це через мене. Я щось не врахувала. Я не достатньо…”

Ні. Не все у світі — в зоні вашої відповідальності. Драйвер каже: контролюй усе. А реальність каже: ні, не все в твоїх руках. І тому, будь ласка, розділяйте:

• що дійсно у вашій компетенції;
• а що — ні.

Це збереже вам і ресурс, і самоповагу. Бо ваша сила — у структурі, ясності й увазі до деталей. Але не у всесильності.

 

Третій драйвер — «Намагайся» або «Try hard», як іноді кажуть у західному ТА. Ці люди — живе полум’я. Вони загоряються моментально:
«Урааааа! Зараз усе зробимо!» — і на перших кроках справді летять, мов ракета. Але…

Проблема — в утриманні темпу. Довести справу до кінця — важко. Енергія зникає, настрій просідає, цікавість згасає. І тут або завдання розпадається, або роздратування наростає. І в самих, і в тих, хто поруч.

Що може допомогти?

• Кооперація. Наприклад:
  🔹 «Старайся/Намагайся» придумує,
  🔹 «Будь досконалим» структурує,
  🔹 «Будь сильним» доводить до фінішу.
• Обмеження фокусу: вузький зелений коридор дій. Не 28 завдань — а 2. Тільки ті, які точно завершите.
• Менше інфопотоку:  «Старайся/Намагайся» легко захоплюється, але важко фільтрує. Вихід: придумати інші джерела натхнення, не з новин.

Це не про «вимикати себе». Це про мудре використання своєї іскри.

 

І ось він — найемоційніший із драйверів: «Радуй інших». Люди з цим драйвером — це «мами всього світу», або папи.
Вони:

• хочуть обігріти всіх,
• підтримати кожного,
• бути поруч там, де болить.

Емоції б’ють фонтаном. Палітра почуттів — як у повноцінного симфонічного оркестру. Такі люди щедро віддають тепло, і якщо вони поруч — вам точно буде що поїсти, де посидіти й кому пожалітись.

Але…

Це все може стати нав’язливим.
Бо «потурбуватись» — не означає «всіх врятувати, навіть якщо не просять».

Що допомагає драйверу «Радуй інших»?

1. Одна сфера діяльності — не треба обіймати всіх.
2. Перевірка реальності: Якщо хтось поряд у поганому настрої — це не обов’язково через вас.
3. Запит перед дією: “Тобі потрібна зараз моя підтримка? Тобі ок, якщо я запропоную…?”

І якщо ваш партнер — умовний «будь сильним», то це не означає, що ви несумісні. Просто емоційна палітра у вас різна. Вам потрібна щирість — йому потрібна тиша. Це можна узгодити. Але не через жертву одного.

---

---

 

Драйвер «Поспішай» — дуже знайомий нашій культурі. Бо нас, давайте чесно, вчили бігом.
— Швидше їж!
— Бігом збирайся!
— Швидко зроби домашнє!
— Давай, вже, зараз!

Ці люди:

• надреактивні,
• швидко включаються,
• іноді діють ще до того, як обдумали.

Це буває корисно — наприклад, у ситуації, коли треба миттєво прийняти рішення. Але водночас — це вразливість. Бо не все в житті потребує швидкості. Часто навпаки — потрібні роздуми, план, врахування контексту.

І тут згадую матрицю рішень Кольбе (Kolb’s Experiential Learning Model). Вона говорить про чотири елементи, які мають бути в балансі:

1. Спостереження — побачити, що відбувається.
2. Рефлексія — осмислити, що це означає.
3. Планування — як діяти.
4. Дія — перейти до кроків.

Якщо є лише дія — це реакція, не рішення. Якщо тільки думання — це теж пастка. Потрібен баланс.

 

 

---

---

---

Ми всі зараз у стресі. Але це — не перша складність у нашому житті. У кожного є особистий досвід проживання кризи. У когось:

• раптовий переїзд,
• хвороба близьких,
• втрата роботи,
• життєві розриви, втрати, розчарування.

Це не схоже на війну. Але це — реальний досвід подолання.

🟡 Візьміть паузу.  Зробіть крок назад і пригадайте:

• У яких кризах я вже був/була?
• Що мені тоді допомагало?
• Що я зробив/зробила, щоб вийти з тієї ситуації?
• Хто мене підтримував?
• Що я дізнався/дізналась про себе?

Це — ваш «особистий інструктаж». І це — реальний ресурс.

Ще одна вправа, яка може бути дуже корисною, — це присвоїти собі свій досвід.
Не просто згадати, що ви колись з чимось справились. А по-справжньому визнати, що ви це зробили. Це був не збіг. Не везіння. Це була ваша дія, ваша витримка, ваша здатність знайти шлях.

У моїх групах я називала цей підхід редизайном або реконструкцією особистого досвіду. Це коли ми повертаємо собі свою історію — не як тягар, а як ресурс.

🔸 Пригадайте ситуації, які були складними.
🔸 Пригадайте, як ви з ними справились.
🔸 Зрозумійте: це вже частина вас.
🔸 Ви можете спиратись на це сьогодні.

Ми часто недооцінюємо, скільки всього пройшли. Але саме в цьому — джерело стабільності. Ви вже маєте опору — всередині себе.

Ще трохи людяності

Так, я втомилась. Треба трохи відновитися. Але я з вами.
Пишіть, якщо щось відгукнулося. Якщо виникли запитання — знайдете мене, як завжди, у повідомленнях.
Ефір зберігається. А разом із ним — і наша розмова, і наші спроби триматися.

Всім — спокійного вечора.
Обіймаю. Дякую.

Ми — є. І цього вже достатньо, щоб продовжувати.

Марія Фабрічева

---

---

---