ПЛАН Б: турбота про себе в стресовій ситуації

кризова підтримка · саморегуляція · план безпеки

ПЛАН Б

Пам’ятка для ситуацій, коли важко, тривожно або здається, що внутрішніх опор тимчасово недостатньо.

Завантажити матеріали для самопідтримки

Навіть якщо мені буде дуже важко і я не бачитиму вихід із критичної ситуації, я ніколи не завдам собі та/або іншій людині фізичної шкоди. Я не буду навмисне завдавати шкоди собі, своєму фізичному та/або ментальному здоров’ю, не вдаватимусь до деструктивних методів вирішення проблем, які прямо чи опосередковано можуть нести загрозу моєму життю, життю інших людей або завдати шкоди фізичному чи ментальному здоров’ю.

Навіть якщо я не знатиму, як мені діяти, я можу взяти паузу, подумати, звернутися за підтримкою до інших людей, попросити поради, а також не приймати жодних рішень стільки, скільки це буде потрібно.

I. Фізичне заспокоєння

• Прийняти теплу ванну або контрастний душ.
• Вийти на прогулянку.
• Вмитися холодною водою.
• Випити склянку води.
• Зайнятися спортом або зробити прості фізичні вправи.
• Згорнутися калачиком.
• Лягти спати або хоча б дати тілу відпочити.
• Послухати музику або потанцювати.
• Обійняти себе або звернутися по підтримку.
• Зателефонувати близькій людині.
• Отримати психологічну допомогу.

II. Емоційне розрядження

• Закінчити дратівливу розмову.
• Висловити гнів безпечним способом: покричати, потупати ногами.
• Порвати папір або написати гнівного листа без надсилання.
• Кидати м’яч або папірець у стіну.
• Проговорити емоції вголос, спрямовуючи їх на умовний об’єкт: стілець, іграшку, подушку.

III. Перемикання уваги

• Робити дихальні вправи або тілесну релаксацію.
• Струсити тіло, змінити положення, лягти відпочити.
• Зайнятися фізичною діяльністю: прибиранням, прасуванням, сортуванням речей.
• Мити посуд або перебирати речі.
• Робити монотонні дії: мішати цукор, перебирати крупу, складати предмети.
• Поплакати, якщо сльози приходять.

Додатково

• Упорядкувати режим дня та знайти час для відпочинку.
• Говорити про свої потреби.
• Висловлювати почуття тут і зараз.
• Не брати відповідальність за емоції та вчинки інших людей.
• Прояснювати ситуацію замість фантазувати негативний сценарій.
• Читати перевірені джерела інформації.

• Я маю право оцінювати свої думки, емоції та вчинки.
• Я маю право не пояснювати причини свого настрою.
• Я маю право вирішувати, чи допомагати іншим.
• Я маю право змінювати свою думку.
• Я маю право робити помилки і нести відповідальність за них.
• Я маю право бути непослідовною(-им).
• Я маю право просити про допомогу.
• Я маю право сказати: «Я не знаю».
• Я маю право сказати: «Ні» — без почуття провини.
• Я маю право сказати: «Я не розумію».
• Я маю право сказати: «Мені байдуже».
• Я маю право бути собою — з усім спектром того, ким я є.

1. Назви те, що відбувається.

Якщо здається, що життя руйнується, усе втратило сенс, хочеться зникнути або завдати болю собі чи іншій людині, це частіше за все не точне відображення реальності, а активація старого сценарного рішення.

Скажи собі: «У мене відкрився люк уникнення, але я знайду здорове рішення для того, щоб не завдати шкоди собі або іншим». Назвати свій стан означає зробити перший крок до зупинки автоматичної реакції.

2. Тримай під рукою план екстреної підтримки.

Заздалегідь склади список і тримай його у доступному місті (кишеня, крин у телефоні, пам’ятка у нотатках, наліпка – стикер на екрані комп’ютера):

• куди піти, щоб перебувати в безпеці;
• кому зателефонувати, із зазначенням імен і номерів;
• які дії допомагають стабілізуватися: вода, рух, контакт із холодною поверхнею, дихання, заздалегідь підготовлена послідовність дій;
• чого варто уникати: залишатися на самоті, ізолюватися, читати тригерні новини, вживати алкоголь або інші психоактивні речовини.

3. Не приймай першу хвилю думок за остаточну реальність.

На піку емоційного напруження мислення звужується, а здатність бачити альтернативи тимчасово знижується. Старе сценарне рішення може сприйматися як єдиний можливий вихід, хоча це не так. 

Нагадай собі: «Це хвиля. Вона мине. Я вже проходжу через це не вперше».

Не ухвалюй незворотних рішень у стані, який змінюється.

4. Нагадай собі, що в тебе вже є альтернатива.

Ти вже створив або створила для себе інший вихід: не через руйнування, а через звернення по підтримку і турботу про себе. Вибір може зараз не відчуватися, але він залишається.

У цей момент важливо не шукати остаточного рішення, а стабілізувати стан і відновити здатність бачити альтернативи.

5. Не залишайся із цим наодинці. 

Коли відкривається люк уникнення, здатність ясно мислити може бути обмеженою. Скажи близькій людині прямо: «Мені зараз дуже погано. Поговори зі мною. Побудь поруч».

Звернення по допомогу в кризовому стані не є слабкістю. Це конкретна дія, спрямована на збереження безпеки.

Якщо існує безпосередня загроза життю або ти не впевнений чи не впевнена, що зможеш утриматися від небезпечних дій, негайно звернися до екстреної служби або найближчого відділення невідкладної допомоги.

6. Згадай головне.

Ти маєш право жити – неідеально, з помилками, з паузами, з підтримкою. Біль потребує визнання і допомоги. Навіть коли тобі боляче – Ти маєш право на життя, ти маєш право на підтримку.

План Б – це твій план виживання у період гострого стресу, це твій план підтримки, легалізації твого права на життя. Це заздалегідь підготовлений алгоритм дій на випадок, коли здатність бачити альтернативи тимчасово звужується.

Його мета полягає у збереженні життя та безпеки до стабілізації стану.