ПЛАН Б: турбота про себе в стресовій ситуації

кризова підтримка · саморегуляція · план безпеки

ПЛАН Б

Пам’ятка для ситуацій, коли важко, тривожно або здається, що внутрішніх опор тимчасово недостатньо.

Завантажити матеріали для самопідтримки

Навіть якщо мені буде дуже важко і я не бачитиму вихід із критичної ситуації, я ніколи не завдам собі та/або іншій людині фізичної шкоди. Я не буду навмисне завдавати шкоди собі, своєму фізичному та/або ментальному здоров’ю, не вдаватимусь до деструктивних методів вирішення проблем, які прямо чи опосередковано можуть нести загрозу моєму життю, життю інших людей або завдати шкоди фізичному чи ментальному здоров’ю.

Навіть якщо я не знатиму, як мені діяти, я можу взяти паузу, подумати, звернутися за підтримкою до інших людей, попросити поради, а також не приймати жодних рішень стільки, скільки це буде потрібно.

I. Фізичне заспокоєння

• Прийняти теплу ванну або контрастний душ.
• Вийти на прогулянку.
• Вмитися холодною водою.
• Випити склянку води.
• Зайнятися спортом або зробити прості фізичні вправи.
• Згорнутися калачиком.
• Лягти спати або хоча б дати тілу відпочити.
• Послухати музику або потанцювати.
• Обійняти себе або звернутися по підтримку.
• Зателефонувати близькій людині.
• Отримати психологічну допомогу.

II. Емоційне розрядження

• Закінчити дратівливу розмову.
• Висловити гнів безпечним способом: покричати, потупати ногами.
• Порвати папір або написати гнівного листа без надсилання.
• Кидати м’яч або папірець у стіну.
• Проговорити емоції вголос, спрямовуючи їх на умовний об’єкт: стілець, іграшку, подушку.

III. Перемикання уваги

• Робити дихальні вправи або тілесну релаксацію.
• Струсити тіло, змінити положення, лягти відпочити.
• Зайнятися фізичною діяльністю: прибиранням, прасуванням, сортуванням речей.
• Мити посуд або перебирати речі.
• Робити монотонні дії: мішати цукор, перебирати крупу, складати предмети.
• Поплакати, якщо сльози приходять.

Додатково

• Упорядкувати режим дня та знайти час для відпочинку.
• Говорити про свої потреби.
• Висловлювати почуття тут і зараз.
• Не брати відповідальність за емоції та вчинки інших людей.
• Прояснювати ситуацію замість фантазувати негативний сценарій.
• Читати перевірені джерела інформації.

• Я маю право оцінювати свої думки, емоції та вчинки.
• Я маю право не пояснювати причини свого настрою.
• Я маю право вирішувати, чи допомагати іншим.
• Я маю право змінювати свою думку.
• Я маю право робити помилки і нести відповідальність за них.
• Я маю право бути непослідовною(-им).
• Я маю право просити про допомогу.
• Я маю право сказати: «Я не знаю».
• Я маю право сказати: «Ні» — без почуття провини.
• Я маю право сказати: «Я не розумію».
• Я маю право сказати: «Мені байдуже».
• Я маю право бути собою — з усім спектром того, ким я є.

1. Назви це.

Якщо здається, що життя руйнується, хочеться зникнути, все здається безсенсовним або виникає бажання зробити собі чи іншому боляче — це може бути не реальність, а активація старого сценарного рішення. Назви це: «У мене відкрився люк уникнення». Це вже крок до зупинки.

2. Тримай під рукою свій план евакуації, або план екстреної підтримки.

Має бути заздалегідь прописаний список:

• куди йти: безпечне місце;
• кого набрати: імена, телефони, контакти підтримки;
• що робити: вода, рух, холод, список конкретних дій;
• чого не робити: не залишатися на самоті, не йти в ізоляцію, не читати тригерні новини.

3. Не вір першій хвилі думок.

Думки на піку паніки — це не вся правда про тебе і не остаточний висновок про реальність. Це хвиля. Вона може бути дуже сильною, але вона минає. Нагадай собі: «Це хвиля. Я знаю, що вона пройде. Я вже бачив(-ла), як це буває».

4. Нагадай собі, що в тебе вже є альтернатива.

Ти вже створив(-ла) собі інший вихід — не через знищення, а через турботу. В тебе є вибір. І цей вибір — жити. Спокійно. Повільно. Впевнено.

5. Якщо ти не сам(-а) — скажи комусь.

Коли люк відкрито, важко думати ясно. Скажи близькій людині: «Мені погано. Поговори зі мною. Просто будь поруч». Це не слабкість, а спосіб залишитися в контакті з життям і підтримкою.

6. І наостанок — згадай головне.

Ти не маєш зникати, щоб зняти біль. Ти маєш право жити — неідеально, з помилками, з паузами, з підтримкою.