ПЛАН Б: турбота про себе в стресовій ситуації
ПЛАН Б
Навіть якщо мені буде дуже важко і я не бачитиму вихід з критичної ситуації, я
ніколи не нанесу собі та/або іншій людині фізичну шкоду, я не буду навмисне завдавати шкоди собі, своєму фізичному та/або ментальному здоров'ю, я не вдаватимуся до деструктивних методів вирішення проблем, таких, що прямо чи опосередковано несуть у собі загрозу моєму життю та/або іншим людям, можуть завдати шкоди фізичному та або ментальному здоров'ю.
Навіть якщо я не знатиму як мені діяти, я можу взяти паузу, подумати, звернутися за підтримкою до інших людей, попросити поради, а також не приймати жодних рішень стільки, скільки це буде потрібно.
Як подбати про себе, коли важко
Обери свої варіанти або доповни власними:
I. Фізичне заспокоєння
- Прийняти теплу ванну або контрастний душ
- Вийти на прогулянку
- Вмитися холодною водою
- Випити склянку води
- Зайнятись спортом
- Згорнутися калачиком
- Лягти спати
- Послухати музику або потанцювати
- Обійняти себе або звернутись по підтримку
- Зателефонувати близькій людині
- Отримати психологічну допомогу
II. Емоційне розрядження
- Закінчити дратівливу розмову
- Висловити гнів: покричати, потопати ногами
- Порвати папір, написати гнівного листа
- Кидати м’яч або папірець у стіну
- Проговорити емоції уголос (напрямлено на об’єкт — стілець, іграшку)
III. Перемикання уваги
- Робити дихальні вправи або тілесну релаксацію
- Струсити тіло, лягти відпочити
- Зайнятись фізичною діяльністю (прибирання, прасування)
- Мити посуд, перебирати речі
- Робити монотонні дії (мішати цукор, перебирати крупу)
- Поплакати
Додатково
- Упорядкувати режим дня та знайти час для відпочинку
- Говорити про свої потреби
- Висловлювати почуття тут і зараз
- Не брати відповідальність за емоції та вчинки інших
- Прояснювати ситуацію замість фантазувати негатив
- Читати перевірені джерела інформації
Психологічні права особистості
- Я маю право оцінювати свої думки, емоції та вчинки
- Я маю право не пояснювати причини свого настрою
- Я маю право вирішувати, чи допомагати іншим
- Я маю право змінювати свою думку
- Я маю право робити помилки і нести відповідальність за них
- Я маю право бути непослідовною(-им)
- Я маю право просити про допомогу
- Я маю право сказати: «Я не знаю»
- Я маю право сказати: «Ні» — без почуття провини
- Я маю право сказати: «Я не розумію»
- Я маю право сказати: «Мені байдуже»
- Я маю право бути собою — з усім спектром того, ким я є
🛑 Пам’ятка: якщо відкрився люк уникнення
1. Назви це.
Якщо здається, що життя руйнується, хочеться зникнути, все здається безсенсовним або виникає бажання зробити собі чи іншому боляче — це може бути не реальність, а активація старого сценарного рішення. Назви це: “У мене відкрився люк уникнення”. Це вже крок до зупинки.
2. Тримай під рукою свій план евакуації (екстреної підтримки).
Має бути заздалегідь прописаний список:
— куди йти (місце);
— кого набрати (імена, телефони);
— що робити (вода, рух, холод, список дій);
— що не робити (залишатись на самоті, іти в ізоляцію, читати тригерні новини).
3. Не вір першій хвилі думок.
Думки на піку паніки — це не ти, а твоя внутрішня Дитина у режимі “виживання будь-якою ціною”. Просто згадай: “Це хвиля. Я знаю, що вона пройде. Я бачив(-ла) це вже не раз”.
4. Нагадай собі, що в тебе вже є альтернатива.
Ти вже створив(-ла) собі інший вихід — не через знищення, а через турботу. В тебе є вибір. І цей вибір — жити. Спокійно. Повільно. Впевнено.
5. Якщо ти не сам(-а) — скажи комусь.
Коли люк відкрито — важко думати ясно. Скажи близькій людині: “Мені погано. Поговори зі мною. Просто будь поруч.” Це не слабкість — це спосіб вижити і залишитися живим.
6. І наостанок — згадай головне:
Ти не маєш зникати, щоб зняти біль. Ти маєш право жити — неідеально, з помилками, з паузами, з підтримкою.
План виживання (права на життя) — це не про надзвичайність. Це про людяність. І про любов до себе, яка діє.
📄 ПЛАН Б — підтримка у кризових ситуаціях: Завантажити PDF
