Крадущийся тигр: что такое паника и как с ней справляться / © ФОКУС

Крадущийся тигр: что такое паника и как с ней справляться / © ФОКУС

источник: https://focus.ua/ukraine/451855-kradushchiisia_tigr

РУБРИКА: Общество / Психическое здоровье

Автор: Галина Ковальчук


Новости о коронавирусе нагнетают напряжение, как хорошо сделанный триллер. С декабря, когда появились известия о первом зараженном, события развивались стремительно. Вот в Ухане уже первые смерти от неведомой инфекции. Заражение расползается по Китаю, другим «азиатским тиграм» и переходит в Европу. Вот вспышка коронавируса в Италии. Местные власти какое-то время храбрились, но все же закрыли всю страну на карантин. На следующий день Польша ввела санитарные меры на всех границах.

Хоть у нас еще нет эпидемии коронавируса, но украинцы чувствуют – надвигается что-то страшное. Паника ширится в соцсетях и выливается в протесты в Новых Санжарах на Полтавщине и в Черновцах. Ситуацию нагнетает руководство страны, распространяя разнообразные «теории заговора». К примеру, депутатка Ольга Василевская-Смаглюк высказалась, что коронавирус является маркетинговым ходом фармацевтических компаний, которые хотят нажиться на эпидемии. В хоре истерических криков голоса, призывающие к рациональности, слышны слабо – это характерная черта массовой паники, как говорит психотерапевт Мария Фабричева.

  • Кто она: психотерапевт, консультант-медиатор, тренер
  • Почему она: различает социальную панику и панические атаки как диагноз и знает техники, как с ними справляться

Фокусу она рассказала о характере и распространении паники и, главное, о том, как ей не поддаваться.

 

 Фантазии и травмы

Каков психологический механизм паники? Почему люди начинают паниковать?

Паника — это наша архаическая, древняя защита от страха при столкновении с чем-то непонятным. Есть страх рациональный, когда я вижу саблезубого тигра, боюсь, что он меня съест, и убегаю. Когда я прибегаю в племя и говорю, что там есть огромный тигр, который сейчас нас всех съест, те, кто меня слушают, тоже начинают испытывать страх. Но он иррациональный, поскольку в его основе — не реальный тигр, а рассказ о нем. После подобных рассказов появляется такой феномен, как индукция, когда люди входят в резонанс друг с другом и начинают бояться одновременно. Повлиять на объект страха мы не можем, ведь мы не знаем, идет ли тигр на нас или нет, и нам остается лишь бегать, кричать, выражать эмоции. Феномен индукции заключается в том, что еще минуту назад человеку было хорошо, он смеялся, и вдруг у него с кончиков пальцев начинает нарастать ужас, и достаточно одного «бу!», чтобы все вскочили и начались спасаться от кошмаров, родившихся в голове. Поэтому люди одновременно видят галлюцинации — из-за механизма паники и индукции.

Различают ли какие-либо виды паники?

У паники есть уровни. На индивидуальном уровне я бегаю по квартире и переживаю страх сам с собой. Есть коллективная паника: когда я звоню друзьям, они приезжают ко мне, и мы уже вчетвером сидим и боимся. Самая страшная массовая паника, потому что чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень осознанности, самосознания. Ведь если паникуют четверо, то среди нас может оказаться человек с силой воли и высоким уровнем самоконтроля, который скажет — давайте посмотрим на ситуацию рационально, подождем, выясним детали и на что мы можем повлиять. А если паникующих людей 20, 30 и, тем более, тысяча, голос разума будет таким тихим, что его никто не услышит. В психологии толпы ничего не изменилось: какой она была в XVII веке, такой осталась и сейчас. Сигналы о страхе, панике дает нам рептильный мозг, самый сильный отдел мозга, а кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление, моментально выключается – она у человека самая маленькая и молоденькая.

Есть и панические атаки, зарегистрированные в международном классификаторе психических заболеваний. В чем их особенности?

То, что раньше называли вегетососудистой дистонией, на самом деле является панической атакой — когда человек падает, задыхается, либо у него ощущения, как при сердечном приступе. Паническая атака — жуткая вещь, у человека ощущение, что все уходит из-под контроля, он не может ничего делать, и все это сопровождается нарастающим, взявшимся ниоткуда страхом. Люди, подверженные паническим атакам, боятся и в спокойной ситуации, их мир все время небезопасен, он качается. Часто они бояться того, что не могут контролировать, — например, летать в самолетах, или каких-то событий. Таким людям в ситуациях социальной паники гораздо сложнее, им достаточно малейшего триггера, чтобы стало хуже.

В основе панических атак лежит травма, и часто она не прямого воздействия, а рассказанная кем-то. У таких людей происходит травматизация второго порядка. Ей подвержено поколение, чьи бабушки и дедушки рассказывали о войне. Мы были детьми, маленькими и беззащитными, слушали наших бабушек, воспринимали их как героев и в то же время проигрывали ужасы войны в нашей фантазии. У ребенка, которому рассказывают про войну, реальность рушится и становится небезопасной, когда ему говорят, что кто-то может напасть, и он ничего не сможет с этим сделать. Когда в Украине началась война, агрессия со стороны России, именно это поколение стало наиболее уязвимым, потому что в детстве слушали о войне, но не соприкасались с ней, в отличие от людей с реальным боевым опытом Афганистана или Чечни. Те, кто не знали, что делать, испытывали панические атаки, в 2014 году их было очень много, это продолжается до сих пор.

Кроме того, панические атаки могут появиться у тех, кто пережил реальную травму в детстве, либо если работа этого человека связана с напряжением. На работе он должен быть собранным, волевым, без права на ошибку, а дома организм может выводить этот стресс с помощью панических атак.

Получается, жители постсоветских стран больше подвержены панике, чем люди, живущие в более благополучных регионах?

В целом да. В других регионах тоже были войны, катаклизмы, но отличие в том, что их жители чувствовали, хоть и не на сто процентов, защиту государства. А граждане СССР хоть и не говорили об этом, но прекрасно знали, что государству плевать, защищен народ или нет. Люди здесь были разменной монетой, которую бросали на амбразуру. И это вызывало еще большую тревожность и беспомощность, когда ты защищаешься от внешнего врага, при этом твои же сограждане могут сделать с тобой все что угодно.

Массовый психоз

Есть ли какие-то устоявшиеся цепные реакции, как ширится паника?

Сейчас паника распространяется в разы быстрее, поскольку этому способствует новый бог человечества – информационный поток. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Характерно, что дезинформация распространяется гораздо быстрее других видов данных. И вот люди уже прикованы к мониторам, читают и репостят ее, при этом запрещают себе использовать тот же инфопоток во благо и перепроверять, откуда взялся сенсационный скриншот. Паника разрастается, в наше время она чаще перетекает из онлайна в оффлайн, а не наоборот.

Когда мы читаем нашу ленту новостей, нам кажется, что так думает и реагирует вся страна, а на самом деле это 30-40 активных контактов. Как только половина наших контактов впадает в панику и начинает писать похожие тексты, то у человека есть два варианта действия. Вы можете выключить компьютер, вернуть себя в реальность и перепроверить информацию в достойных доверия источниках, а если не успеваете это сделать, то репостите непроверенную информацию и расширяете панику на свои контакты. По методу шести рукопожатий у людей обычно вовлекаются в панику шестеро их друзей, а у лидеров мнений – от 150 человек, на которых он может повлиять. А дальше каждый из этих 150 несет панику дальше, как минимум на шестерых человек.

То есть, чтобы максимально быстро разогнать панику, достаточно поста в «Фейсбуке»?

Достаточно грамотного поста, который транслирует мощный лидер мнений и охватывает большую «паутину» людей. Конечно, не все посты срабатывают, их запускают несколько, построенных на психологии масс. Особенно быстро это работает в пределах одной страны, где люди говорят на одном языке и имеют похожий социокультурный опыт. Содержание таких постов, скорее всего, будет нацелено на наши архаические страхи и основные потребности. Основная потребность человека – безопасность, затем – продолжение рода, чтобы следующее поколение племени было здоровым и имело шанс выжить. На данный момент мы и так находимся не в самой безопасной атмосфере, потребность в безопасности у нас расшатана и крайне сложно удовлетворяется. Долгое время Украина находится в состоянии кризиса, идет война, дестабилизация и напряжение в обществе, и нарушено не просто доверие друг к другу, а базовое доверие к миру. В такой ситуации легко создать массовую панику. При этом в информационном потоке тонет и гораздо медленнее доходит информация о том, как справляться с паникой.

Какие люди предрасположены к панике, а какие – нет? И есть ли вообще такие устойчивые люди?

У моего брата был огромный аквариум, и на его стенке, как полагается, была критическая точка. Я, будучи маленькой девочкой, еще не знала об этом, но интуитивно нашла эту точку на стекле и постучала палочкой. После брат сказал, чтобы я никогда больше не подходила к его рыбкам, потому что аквариум очень эффектно разнесся на мелкие осколки. Так и с паникой: кто-то может быть более устойчивым, кто-то менее, но у каждого есть своя критическая точка. Если в нее попасть, человек, как тот аквариум, разлетится на частицы. И этот драматический опыт останется с ним навсегда.

Восприимчивость к панике зависит от опыта, полученного в детстве, от личной истории, от того, насколько качественно мы получали поддержку, учили ли нас свободно думать и доверять. Со свободой мысли и доверием у нас большие проблемы, которые сказываются в моменты паники, потому что мы не знаем, куда бежать, кому верить. В Украине хоть и мало, но есть компетентные специалисты, но насколько мы их слышим и верим им – большой вопрос. Чем драматичнее опыт, чем чаще человек попадал в дестабилизирующие его ситуации, тем больше это влияет на принятие решений. Если человек на основе раннего опыта решает, что можно доверять только себе, либо вообще никому не доверять, он сильно подвержен панике. В такие моменты человек вспоминает прежний драматический опыт, и ему будет еще сложнее, если рядом нет того, кто сможет взять за руку и поддержать.

Как отличаются индивидуальные и коллективные панические реакции?

При индивидуальной панике человек проживает это сам, никого не трогает и ждет. В зависимости от характера человека, есть несколько адаптаций выживания. Это шизоидный процесс – уйти в себя, поговорить с умными людьми в своей голове и что-то решить. Параноидный процесс – замереть и тихо пытаться взять все под контроль. Антисоциальный процесс – бороться.

В отношении паники уязвимы все, даже психологи. Недавно я тоже пережила приступ. Была напряженная ситуация, мы говорили с папой, и, честно говоря, я даже не помню, что он сказал. Он высказался и ушел, а я осталась и поняла, что на меня накатывает невероятный страх из ниоткуда. Я помнила только, что нужно дышать, и пошла к окну. По внутренним ощущениям мне казалось, что мне пять лет, и все предметы вокруг огромные. Этот феномен возврата в детство называется психологической регрессией. Я ухватилась за балку на балконе и из недр своей головы достала считалочку о том, кто я и сколько мне лет. И когда я проговаривала, что я Маша и мне 36, мне было очень смешно, я ведь ощущала себя маленькой. Словом, я раз за разом повторяла это и смогла подтянуть свое сознание лет на 15, как-то справилась. На следующий день я рассказывала о панике близкой подруге, и она удивлялась, почему я не позвонила ей. А я в момент паники, в те пять лет, ее еще не знала, мы познакомились позже, и вспомнить ее я не могла. Это был непростой опыт. В такие моменты важно запомнить человека, которому можно позвонить и сказать, что тебе плохо.

В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Человек в панике пытается схватиться за окружающих, но они находятся в том же состоянии, и они начинают бояться вместе и усиливать страх. Если человек в печали, он может поплакать у кого-то на плече и разделить это чувство. В отличие от печали в коллективе страх усиливается, и все разговоры об объекте паники становятся деструктивными. Здесь крайне важен голос разума, который сможет повлиять на шесть или 150 человек. Чтобы успокоить людей, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все «двери» коммуникации. Таких дверей три – мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: «давайте подумаем…», «я чувствую сердцем», «давайте решим, что можно сделать». В зависимости от этого формируются послания к разным аудиториям, которые воспринимают разные типы высказываний. Чем больше толпа, тем больше лидеров нужно, чтобы охватить всех людей, причем это должны быть разные люди, подходящие для разных аудиторий.

Судя по коронавирусным протестам в Новых Санжарах и Черновцах, кажется, в коллективной панике доминирует антисоциальная стратегия выживания. Так ли это?

Фишка в том, что у людей очень много накопленного гнева и очень мало здравой его профилактики. Я бы сказала, что в этих протестах происходит смешение стратегий: люди с антисоциальными стратегиями мастерски «заводят» пассивно-агрессивную толпу. Глядя на ситуацию в Новых Санжарах, я сочувствовала всем: и тем людям, кто возвращался в автобусах, и тем, кто стоял на улицах. Их запугали, ничего толком не объяснили, вывели на улицы и создали отвратительную картинку. Мне это говорит о том, что за каждой такой акцией нужно искать третью силу, которая нагнетает панику, а страдают люди. Ведь жители Новых Санжар потом пришли в себя и пожалели о сделанном, а люди в автобусах тоже не рассчитывали на столь «теплый» прием на родине. И все это превратилось в жуткое, обесценивающее людей представление. Мне кажется, если бы людям четко рассказали, что происходит, то, возможно и был бы митинг, но не таких масштабов и уровня агрессии.

На своих мастер-классах я часто наблюдаю, что люди с антисоциальной стратегией сидят в парах с пассивно-агрессивными людьми с накопленным гневом, который нужно выплеснуть. Антисоциалы никогда первыми не выступают, а подначивают тех, кто рядом. И потом, когда пассивно-агрессивный человек взрывается, они с удовольствием наблюдают за скандалом. Часто эта агрессия направлена на меня как тренера. Я умею с ней справляться, но люди разные, не все это смогут.

Вернуться в здесь и сейчас

Как не поддаваться панике? Есть ли какие-то упражнения для этого?

Не поддаваться сложно, особенно если человек «заводится» с полуоборота. Во всех случаях полезен самоанализ: нужно спросить себя, поддаюсь ли я панике. Но нужно это делать в спокойной ситуации, на досуге. Если паника уже началась, то было бы хорошо, если у человека хватит сил отвлечься от плохих новостей, выйти из комнаты с паникующими, проверить информацию. Если человек подвержен панике, то в состоянии покоя он может так наладить свою ленту новостей, чтобы в ней были не только паникерские, но и рациональные мнения. Еще одно очень важное упражнение — информационный детокс. Крайне важно выключать новости на определенный период времени. Он полезен еще и тем, что позволят освежить мозг и понять, как мы функционируем без соцсетей, влияют ли они на наше самочувствие или нет.

Также важно отделять фантазии и реальность и уделять время себе. Когда человек что-то прочитал и ему страшно – это нормально, но в такие моменты важно отойти от компьютера, сделать глубокий вдох и выдох и рационально подумать об информации. Анализировать ее полезно в таком ключе: что эта информация значит для меня лично, на что я влияю, и на что не влияю. Один человек не может повлиять на весь социум, но на свою группу контактов в шесть человек он повлиять может – скорее всего, это члены семьи и несколько близких друзей. В этом кругу вы можете учиться слышать и узнавать мнения друг друга.

Часто люди прерывают связи только потому, что не соглашаются с мнениями друг друга. Но близкий круг не обязан думать одинаково с вами, он важен для ощущения поддержки и принятия решений. Если в вашем близком кругу есть хотя бы один человек, не подверженный панике, — держитесь за него. Скорее всего, также он умеет проверять информацию и контролировать эмоции, чтобы решать проблемы. Когда мы на эмоциях, то ничего решить не можем. Часто люди лукавят сами с собой, говоря, что сделали все, что могли, когда все кончилось. А на самом деле они только бегали по кругу и громко кричали. Когда племя побеждает саблезубого тигра, большинство хвалится победой, потому что оно громко кричало, и тигр не выдержал их ора, а охотники, которые защищали племя, совершенно ни причем.

Как пригасить приступ паники у человека?

Если человек находится в панике, у него широко распахнутые глаза и широкий зрачок, бесполезно говорить ему о рациональных инструкциях, как поступать. На приеме в кабинете я помогаю вернуть человека в реальность — беру его за руку, провожу к окну и спрашиваю, что он видит. Затем я задаю базовые вопросы о том, кто он, сколько ему лет, чтобы он вернулся в «здесь и сейчас». Это очень простые техники: человек, например, может перечислить пять предметов, которые он видит, четыре звука, которые слышит, назвать ощущения в теле, запахи, вкусы, чтобы он вспомнил, где он и кто он. И только потом, когда он может рассказать, что именно его напугало, мы можем рационализировать страх – настолько ли опасна ситуация в реальности, что он может сделать, где его ответственность. И только после этого человек более или менее устойчивый уходит из кабинета. Если сразу человеку говорить, что не надо паниковать и все не так, то он, скорее всего, вас не слышит, поскольку находится в измененном состоянии сознания, далеко отсюда.

Насколько серьезными могут быть последствия паники?

Чем сильнее паника, тем серьезнее последствия. Если человека потрясло, он получил поддержку и успокоился за день или неделю, то он уже не будет об этом вспоминать. Большую панику и сильное потрясение люди испытывают в случаях, которые выходят за рамки привычной бытовой жизни – это кризисы, землетрясения, войны, которые человек не может взять под контроль, как бы ни старался. В этих случаях последствия могут быть и на физическом, и на психоэмоциональном уровнях. Человек начинает переживать стресс по принципу принятия неизбежного со стадиями шока, отрицания, гнева, торгов, печали (она же депрессия) и принятия ситуации. Если он не обращается вовремя за помощью и поддержкой, а думает, что сильный и сам справится, то имеет большие шансы застрять на одной из этих стадий. И когда, к примеру, у человека пограничное состояние между гневом и депрессией, когда он не может рационально мыслить и заботиться о себе, это верный знак, что стоит обратиться за помощью к специалистам. Они помогут перепрожить ситуацию, принять ее и научиться жить в новых обстоятельствах. Это самое важное на этой стадии ПТСР – научиться жить, имея за плечами пугающий опыт. Без поддержки организм просто разваливается и мешает взаимодействовать как с окружающими, так и с самим собой.


Упражнение: как разделить фантазии и реальность

Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах разделить то, что придумали, и реальность. Мысли путаются и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите лист бумаги и ручку и ответьте на следующие вопросы:

  1. Объективный блок. Запишите факт – то, что случилось, без оценок.
  2. Личные убеждения. Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:
  • «Я думаю, это случилось, потому что…»,
  • «Мне кажется, что такие ситуации показывают, что…»,
  • «Полагаю, с другими такие ситуации…».
  1. Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.
  • «Что я почувствовал/а, когда это случилось?»,
  • «Какие ощущения были в теле?»
  • «Я злюсь потому что…»
  • «Мне страшно потому что…»
  • «Мне грустно потому что…»
  1. Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
  2. Что я хочу сделать в данной ситуации?
  3. Что я могу сделать? На что я могу повлиять?
  4. Как могу позаботиться о себе?

Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.


https://focus.ua/ukraine/451855-kradushchiisia_tigr

РУБРИКА: Общество / Психическое здоровье

Автор: Галина Ковальчук


СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 

Як читати новини про коронавірус і не втратити здоровий глузд: практичні поради психолога / © 24tv.ua

 

Comments for this post are closed.
" data-path="https://fabricheva.com.ua/wp-content/themes/mentalpress/share42/">

ПЛАН Б: забота о себе в стрессовой ситуации

"как я могу о себе позаботиться в случае если, ощущаю приступ паники , деструктивного поведения или проживаю стресс..."

Як витримати карантин на самоті: практичні поради психолога / © 24tv.ua

Загальні поради про те, як витримати карантин, якщо ви опинилися на самоті та як впоратись із сумними думками - читайте у інтервью психолога …