Особиста безпека та емоції під час війни

---

Добрий вечір. Цей ефір я почала з сумного вступу. Неможливо говорити про щось, не згадуючи про Маріуполь. Про біль, який не вміщається в жодні слова. Про втрати, які ранять не лише конкретних людей, а цілу країну. І навіть психологу, який звик триматися у складних ситуаціях, буває важко знайти слова — настільки, що іноді хочеться перейти на ненормативну лексику. Але зараз я говорю, як людина, яка співпереживає, як громадянка, як жінка, яка вірить у силу слів — і свободу бути собою.

Так, я бачу ваші коментарі. Дякую.

кордони контакту

Сьогоднішній ефір я проводжу російською — не тому, що хочу зробити політичну заяву для країни-агресора, а тому, що коли я на емоціях, мені поки важко переключатися на українську, бо російська у мене – “базова”. Так я мислю швидше, точніше формулюю думки, особливо у хвилини хвилювання. І тут варто одразу сказати: я жодного разу в житті не стикалася з агресією щодо моєї мовної приналежності в Україні. Ні в Києві, ні в інших містах, куди я подорожувала і з родиною, і з подругами. Жодного разу ніхто не сказав мені ані слова засудження.

Я виросла в багатонаціональній родині. У мене єврейське коріння. Сьогодні, до речі, свято Пурім — символ боротьби зі злом і торжества свободи. Моя бабуся говорила ідиш, і в дитинстві я вловлювала слова, коли вона думала, що я не розумію. Але діти, як відомо, розуміють усе. У родині говорили російською, а українську знали всі. Ну, розуміли всі – 100%, а говорити було важко лише одному з дідусів, але він старався. Я навчалася в російськомовній (це коли предмети викладались російською), але українську ми вивчали також – і мову і літературу.  Молодша школа була ще за часів радянського союзу. А закінчувала — вже в незалежній Україні.

Ніколи в нашій родині та за її межами не було мовного конфлікту. Мій дідусь, якого згадувала, родом із села Фабрічевка (так, звідти моє прізвище). Він народився у 1910 році під Брянськом і, хоч займав керівну посаду в Україні, українською мовою говорити йому було складно. Але коли доводилося виступати на публіку — виступав. Мій тато йому навіть допомагав правильно читати тексти: расставляв де «і», де «ї», де “и”. Думаю, саме від дідуся мені передалася моя дислексія — і його, і моя мовна плутанина мають глибокі корені.

Та попри труднощі, дідусь виступав. Читав з папірця. Бо вважав, що знати мову країни, в якій живеш, — це нормально і правильно. І не обговорював це як питання вибору чи позиції. Просто викручувався, виходячі зі своїх особистих можливостей. 

Усі в нашій родині знали українську. Просто в побуті більше звучала російська. Але я завжди захоплювалась тими, хто говорить українською, як піснею. Я досі вчуся в своїх друзів, слухаю, вдивляюсь у відтінки звучання.

І мені ніколи навіть на думку не спадало запитати: «А яка ще мова має бути державною в Україні?» Це ж очевидно. Країна називається Україна. І питання державної мови тут взагалі не має бути предметом суперечки.

Державна мова — це норма. Усе інше — комунікація

Окремо хочу звернутись до своїх підписників — людей думаючих, освічених і свідомих. Я дуже прошу: не піддавайтесь на провокативні конфлікти. Не «включайтесь у срач», вибачте за сленг, але я сьогодні трохи розгойдалася. Ці спалахи мовних суперечок часто штучно підбурюються — і є елементами інформаційної війни.

Це маніпулятивні вкиди. Вони мають на меті відволікати, сіяти недовіру, провокувати втому і фрустрацію. Тож не підтримуйте черговий фейк, чергову спробу роз’єднати нас там, де роз’єднання немає. Я — людина, яка вільно говорить і російською, і українською. Мої друзі теж говорять –  по-різному – хтось на суржику, хтось багатомовний, маю приятельок, які знають по п’ять мов, і я їм щиро заздрю. Біла, гарна заздрість.

Особисто я з дислексією ледве-ледве оволоділа англійською настільки, щоб не загубитись у аеропорту. Жартую. Можу і підтримати розмову, і пожартувати. Але мовна легкість — не всім доступна. І це теж треба враховувати з повагою.

Знати державну мову — це повага до країни, в якій ти живеш. Це не політична гра, не баталія в соцмережах. Це елементарна логіка. Україна — українська. Отже, державною є українська мова. Все. Інші мови — це можливість, привілей і ресурс, але не предмет сварки. І тим паче — не інструмент розбрату. 

Послухайте, будь ласка, мене уважно: я — жива людина, яка говорить і так, і так. Сьогодні в ефірі, ви помітили, я то переходжу на російську, то повертаюсь до української. І це нормально. У нас є багатство діалектів, регіональних мелодій мови, унікальних слів. Це чудово. Але жодного разу в моєму житті (а мені, на хвилиночку, вже 42 роки) ніхто в Україні не створив мені проблем через мою мовну практику. Тож, якщо вам треба — посилайтесь на мене. Маю право видати таку «довідку» — на досвіді перевірено: проблем нема.  І якщо ми говоримо про рівень законодавства — я не бачу жодної заборони розмовляти у побуті так, як тобі зручно і при цьому знати, спілкуватися і вільно володіти державною мовою. І крапка. 

---

Безпека жінок за кордоном: діяти свідомо, говорити відкрито

Тепер — до серйозного. Мене не раз просили публічно проговорити тему, яку зараз особливо важливо порушити. Це ситуації, в які потрапляють жінки, які виїжджають за кордон — зокрема випадки насильства, включно з сексуальним.

Такі запити я отримую не вперше. До війни я професійно займалась профілактикою домашнього й сексуального насильства, супроводжувала кейси, працювала з правозахисними організаціями. І хоча зараз я перебуваю в Україні, і не можу фізично супроводжувати ці випадки за кордоном — я хочу сказати важливе.

Йдеться не лише про допомогу. Йдеться про передбачення і самозахист.

Пам’ятаєте, в попередніх ефірах я згадувала поняття его-станів? Це концепція, яка допомагає розуміти себе в різних ситуаціях. У кожному з нас живе внутрішній Батько (контролер/опікун), внутрішній Дорослий (аналітик) і внутрішня Дитина (емоційний, вразливий компонент).

Коли ми опиняємося в стресі, особливо у стані невизначеності та небезпеки, часто «вмикається» саме Дитина — з її бажанням бути захищеною, обійнятою, прийнятою. І це нормально. Але не завжди своєчасно.

Коли ви виїжджаєте за кордон — дуже важливо активізувати стан Дорослого або хоча б Батьківського: прораховувати ризики, ухвалювати рішення, тримати контроль. Це не про недовіру. Це про відповідальність і турботу про себе.

Ще один важливий момент, про який мушу сказати: ніколи не сідайте в сумнівні машини. Навіть якщо вам кажуть щось переконливе, навіть якщо хтось виглядає доброзичливим чи мило говорить. Особливо в екстрених ситуаціях — критичне мислення має бути в увімкненому стані 24/7.

Я щодня бачу в сторіз заклики на кшталт: «Сергій Петрович приймає родини з дітьми у власному маєтку», або «пан Еммануїл щедро нагодує, напоїть і поселить». І я розумію, як у стані вразливості хочеться довіритись. Хочеться, щоб хтось сильний взяв за руку і вирішив усі проблеми. Але — ні.

У такі моменти легко скотитися в его-стан адаптивної дитини — «я нічого не знаю, подбайте про мене». Проте ваш захист — це не зона фантазії, це зона відповідальності. Вашої. Бо ваша безпека — це ваша справа. Так само, як і безпека ваших дітей.

Що замість наївності та тотальної довіри? Алгоритм, структура, перевірка

Інформацію треба брати лише з перевірених джерел: офіційні волонтерські організації, служби, консульства, правозахисні ініціативи, які працюють із переміщеними особами. Вони мають канали комунікації, перевірені процедури, прозорі алгоритми. Усе решта — ризик.

Якщо ви виїжджаєте з країни, ніхто, хто залишився тут (як я, наприклад), не зможе контролювати вашу дорогу. Саме тому її потрібно максимально передбачити самій.

Простий спосіб повернутись до стану «дорослого»

Задача мінімум — не панікувати. Як це зробити? Один із моїх улюблених інструментів — техніка заземлення:

• Назвіть п’ять предметів, які бачите;
• Чотири звуки, які чуєте;
• Три тілесні відчуття;
• Два запахи;
• Один смак.

Це повертає вас у тіло й реальність. Потім — вирівнюєте спину, дихаєте, ставите ноги на підлогу. Усталеність — не метафора, а фізичний стан. Запитайте себе: як мене звати? Скільки мені років? Який зараз рік?

Наш мозок перевантажений. Війна триває — у нас хронічна тривога, перевантаження робочої пам’яті, розфокус. І все це можна підтримати через структуру.

Мережа перевірених джерел і трішки здорової підозри

Будьте уважні. Не треба прогулюватися з людьми, які «просто запропонували допомогу», не перепровіривши, хто вони. Я вже три дні поспіль благаю в телеграмі: не репостіть неперевірені оголошення. Це небезпечно.

Якщо вам потрібна детальна інформація — я оновлю свій список перевірених посилань. Там чітко і грамотно описані всі важливі пункти, від логістики до правового статусу.

Також рекомендую звернутись до сторінок перевірених волонтерів або знайомих вам людей, що зараз за кордоном, і, можливо, мають більше актуальної інформації зсередини. Маю посилання, вже ділилася в телеграмі. Поширюйте — це теж частина турботи одне про одного.

Оправдана параноя — не параноя

Наостанок у цьому блоці — ключове: дівчата, виїжджайте в стані дорослого або «структурного батька», як я кажу. Кращий стан – це той, хто контролює ситуацію, перевіряє, думає на кілька кроків вперед. Трошки тривоги в цьому — це нормально. Навіть Клод Штайнер говорив про оправдану параною. Якщо вам щось здалося підозрілим — вам не здалося. Перевіряйте. Не соромтеся ставити зайві питання.

Особливо зараз — у час війни, у час інформаційної війни, де довіра стала новою валютою, яку зловживають.

Трохи «оправданої параної» в нинішніх умовах — це не слабкість, а сила. Не йдеться про тотальну недовіру, а про здорова настороженість. Коли ви питаєте себе: «А що це? А хто це? А давай я перевірю», — це не параноя, це відповідальність за себе.

Є така техніка — перевірка реальності. Я нею користуюсь сама і рекомендую всім. Особливо коли помічаєте: ви плутаєтеся в думках, емоційно перевантажені або, навпаки, відчуваєте дивне приглушення. Це ознака того, що ваша лімбічна система бере гору над раціональною корою. І тоді варто звернутись до когось, хто зараз у кращій формі.

Скажіть людині поруч: «Допоможи мені перевірити реальність. Чи здається тобі це дивним? Чи бачиш тут ризики?». Це дуже дієво.

Переїзд — це не стрибок, а маршрут. Більшість переміщень із України за кордон не відбуваються одномоментно. Зазвичай це ланцюжок етапів: з одного міста — в інше, з нього — ще далі. І що далі ви від бойових дій, то більше у вас є ресурсу перепочити, перевірити все ще раз, зібрати інформацію.

Якщо ви занепокоїлися й щось вас насторожило — це сигнал, а не істерика. Краще відкласти поїздку, ніж сісти в незрозумілу машину до незнайомця й потім розповідати про це як «страшну історію». Я бажаю вам, щоби жахливі історії з вами ніколи не траплялись. Ні за кордоном, ні деінде.

Ви можете діяти свідомо навіть у хаосі

Я твердо вірю: навіть коли нам страшно, незрозуміло й боляче — ми можемо залишатись у стані «дорослого». Це не означає не боятись. Це означає діяти, попри страх. Вибирати, попри втому. Розпізнавати реальність, навіть коли вона неприємна.

І як я обіцяла, далі — трохи про емоції. Про те, як розрізняти справжні почуття, придушені реакції й маски, які ми надягаємо в складні часи.

---

Емоції: справжні, придушені й… ракетні?

У класичній схемі трансакційного аналізу  — чотири базові емоції: гнів, страх, печаль і радість. Вони природні, біологічно обумовлені й відповідають на конкретні стимули:

• Гнів — це сигнал про порушення меж
• Страх — про загрозу
• Печаль — про втрату
• Радість — про задоволення потреби

Дехто відчуває ці емоції чітко. А хтось — через тіло. Особливо ті, хто практикує тілесно-орієнтовану терапію, добре знають, як саме гнів чи тривога «сідають» у м’язах, як печаль проявляється у грудях, а страх — у діафрагмі.

Гнів — моя сильна сторона. Я його добре відчуваю, легко ідентифікую і вмію висловлювати. Не боюся ефективних (а не афективних!) станів, бо знаю, як не дійти до руйнівної вибуховості. Але і не стримую гнів тоді, коли він — доречна відповідь.

Наприклад, після прочитання чергової новини про війну, про злочини, про людське горе — гнів цілком природний. Це ознака того, що ви не втратили чутливості й у вас є межі. В гніві немає нічого ганебного. Якщо його не забороняти й не придушувати — він стає ресурсом.

Але є інакше: коли гнівитись — «не можна»

У мирний час нас довго вчили, що хороші дівчатка не зляться. «Не можна». Але емоція нікуди не зникає. Якщо ви не висловлюєте гнів — він не розчиняється. Психіка шукає обхідний шлях:

• Придушення: «Я не злюсь, я все розумію». Але тіло може сигналити психосоматикою.
• Заміщення: злість переходить у печаль. Замість сказати “я злюся” — плачете.
• Маскування: замість агресії — сарказм або дивний сміх. Такий гнів через посмішку.

Це теж гнів, тільки в масці. Така реакція — звична в культурах, де відкриту емоційність не заохочували. Але варто навчитись відрізняти: що я відчуваю насправді?

Поговорімо про страх. Ця емоція — не слабкість, а сигнал системи безпеки. Вона вказує на реальну чи потенційну загрозу. Коли щось або хтось може становити небезпеку, ми реагуємо страхом — і це нормально.

У нас є три базові реакції на загрозу: бий, біжи або завмри.

Ці імпульси формуються на рівні так званого рептильного мозку (назва що бісить нейробіологів) — найдавнішої частини нервової системи, відповідальної за виживання. І всі вони — окей. Це не про характер, це про біологію.

• Бій — коли ми переходимо в захист: агресія, дія, опір.
• Біжи — якщо тіло обирає уникнення, втечу.
• Завмри — це не бездіяльність. Це фіксація, спостереження, очікування моменту для дії.

Страх, що маскується гнівом або… радістю

Особисто я, наприклад, маю тенденцію заміщувати страх гнівом. У кризовий момент мені легше роздратуватись, ніж визнати, що я налякана. Мозок реагує: «треба діяти». Але логіка бере верх: не можу зараз іти й «бити», бо я мама, бо є відповідальність. І тоді — стоп. Завмираю. Але цей «стоп» часто набуває форми агресивного мовчання. Сиджу. Злюсь. І, як виявилось, навіть близькі бояться підійти.

Оця ситуація, коли тіло хоче діяти, а розум блокує, — дуже виснажлива. Організм у внутрішньому конфлікті: ні дії, ні розрядки. У мене це проявилось як кілька днів мовчазної люті. Реакція «бий» не була реалізована — і система зависла.

Це важливо розуміти: будь-яка не реалізована імпульсивна реакція потребує розряду. Якщо ви відчували подібне — ви не самі. Це не «характер поганий» чи «зрив». Це просто перезавантажена нервова система, яка шукає альтернативний спосіб дії.

Після стабілізації я знайшла спосіб перевести це в діяльність. Власне, тому й така продуктивність — бо це теж механізм виживання. Можливо, і у вас за підвищеною ефективністю — приховані сліди стресу.

Ще один цікавий феномен — страх, замаскований під радість. У трансакційному аналізі це називається “сміх вісильника”. Це коли людині страшно, сумно чи тривожно, але вона починає хіхікати. Ніби весело, але в цій «радісній» реакції щось надтріснуте, штучне.

Інша заміна — це сміх замість сліз. Замість того, щоб дозволити собі поплакати, людина хапається за усмішку. Пластикову, нещиру, як захисну маску. Часто так проявляється приглушена печаль або страх — коли немає дозволу бути вразливою.

Такі реакції — теж частина рекетної емоційної палітри. Коли справжні почуття не дозволені, ми підставляємо ті, які «можна».

Печаль — це не про «драму» чи «розкиснути». Це базова, глибоко адаптивна емоція, яка допомагає нам пережити біль, відреагувати втрату і прожити реальність. Саме вона дає людині змогу «погорювати» — тобто звільнити простір усередині себе для нових відчуттів, сенсів і змін.

У попередніх ефірах я говорила про те, як життєві сценарії можуть блокувати печаль. У деяких людей ця емоція пригнічена настільки, що її немає в репертуарі реакцій — вона витіснена з досвіду. Це трапляється і з жінками, і з чоловіками.

Але якщо ви можете відчути печаль, якщо вона приходить у вигляді сліз — це не слабкість, а величезна внутрішня сила. Особливо якщо ви дозволяєте собі поплакати на тлі чужої історії, новини, трагічного епізоду, чи просто в момент переосмислення — це означає, що ваша емпатійна система жива.

Чи знали ви, що сльози знижують рівень кортизолу — гормону стресу? Це доведений факт. Організм, дозволяючи собі поплакати, активує механізм саморегуляції. Тому якщо вас «накрило» — не стримуйте. Ви не «ламаєтесь», ви врівноважуєтесь.

Це не означає, що потрібно спеціально «витискати з себе сльози». Але якщо вони йдуть — не гальмуйте процес. Ваше тіло знає, як прожити і вивести емоцію. Іноді навіть хронічний закладений ніс може бути маркером пригніченої печалі. Якщо немає інших ознак застуди, а закладеність повторюється — зверніть увагу не тільки на тіло, а й на душу.

Дозвіл на печаль — це дозвіл на людяність

У моєму телеграм-каналі я ділилася блокнотом для роботи з емоціями, в тому числі з печаллю. Якщо важко плакати — пишіть, дайте собі слово. Пропишіть ситуацію, почуття, реакцію. Знайдіть контакт із тією частиною себе, яка сумує. 

Печаль — це не лише про смерть чи втрату близької людини. Це також:

• втрати звичного життя;
• руйнування мрій і планів;
• розриви зв’язків — соціальних, емоційних, родинних;
• руйнування світогляду чи системи координат.

Усе це потребує простору для печалі. І саме зараз, коли втрати є в кожній родині, кожній спільноті — це особливо актуально.

Чоловіки теж плачуть. І це добре

Я отримувала запити від чоловіків, які казали: «Я хочу плакати, але не можу. Мені соромно». Бо в нашій культурі хлопчикам казали: “не плач”, “не ній”, “будь мужиком”. Але жити без доступу до власної печалі — це як ходити без повітря.

Тож я повторю з усією повагою до чоловічої сили: плакати — нормально. Це не про слабкість. Це про повноцінність. Про справжність. Про те, що ви — людина, жива, спроможна співчувати, втрачати і… знову ставати на ноги.

І останнє з базових почуттів — радість. Вона каже: «Я живий. Щось має сенс». Вона — доказ, що життя триває, навіть у хаосі. Ні, зараз небагато приводів для радості. Але шукати її — життєво важливо.

Запах апельсинів, дзвінок від друга, смс «живі», світанок, фото з передової з підписом «усе ок». Усе це — точки опори, фрагменти енергії життя.

Маленькі ритуали, маленькі радості — це перемога Ероса над Танатосом. Вони відвойовують простір у темряви. Навіть найменша добра звістка — це не «дрібниця». Це ліки.

Ми живемо у світі, де інформаційний тиск може бути не менш травматичним, ніж реальні події. Щоденні новини здатні викликати у нас так звані рекетні емоції — дозволені, звичні, сценарні реакції, які підміняють справжні переживання. І якщо ми не встигаємо обробити те, що відчуваємо, — це б’є по нервовій системі, по лімбічному мозку, по нашій цілісності.

Саме тому я так наполягаю: діліться радощами, навіть найменшими. Бо це — акт підтримки, акт опору, акт живості.

Ще один спосіб зрозуміти себе — через тіло.

Ви можете уявити умовну фігуру людини і відзначити на ній, де живе ваша печаль, гнів, страх чи радість. Хтось стискає кулаки, у когось зводить щелепу, в когось важчає грудна клітка або стискається живіт.

Це не фантазії. Це сигнали вашої нервової системи. Тіло пам’ятає те, що не було усвідомлене словами.

Ми — цілісна система. І кожна частина має значення

Людина — це не тільки раціо чи емоція. Це цілісний механізм, у якому важливо все:

• когнітивна частина — здатність думати, міркувати, приймати рішення;
• емоційна частина — співпереживати, відчувати, бути в контакті з собою;
• тіло — як інструмент і як джерело сигналів.

Саме тому емоції не треба пригнічувати. Їх треба бачити, розпізнавати і повертати у контакт з собою.

І наостанок — трохи профілактики

Якщо хочете уникнути емоційних зривів — займайтесь емоційною гігієною:

• Відмічайте свої емоції.
• Прислухайтесь до тіла.
• Не замикайте біль, страх чи сльози.
• Дозвольте собі прожити, а не проковтнути.

Іноді нам складно назвати, що ми відчуваємо. Але тіло завжди скаже правду.

---

Якщо є питання та бажання — запитуйте

Усі згадані матеріали я викладу в телеграмі:

• Табличку емоцій
• Схему прийняття рішень із позиції Дитини, Дорослого та Батька.

Якщо загубили канал — напишіть мені, я надішлю посилання. Якщо є питання — також можна писати в Direct.

Бережімо себе

Нам потрібні спокійні ночі. Нам потрібна емпатія до себе. І простір, де ми можемо бути справжніми. Бережіть себе. Тримаймося. До завтра.

З повагою і теплом — Марія.

 

---

---

---

 

Вам може бути цікаво 

Дорослі варіанти вирішення проблем