Статті Формула екологічної поведінки це цікаво щоденник війни work-shop • Життєві запитання • ключові методики • Марія Фабрічева • природа травми • психоедукація • робота з травматичним досвідом • Статті • травма • транзакційний аналіз • транскрипт лекцій • Формула екологічної поведінки 15.12.2022 By Марія Фабрічева 0 Comments

Природа травми

Психоедукаційний матеріал

Психоемоційна травма: перший дотик до теми

Травма – це не просто «погана подія». Це досвід, який виходить за межі звичного побутового переживання, порушує відчуття безпеки, передбачуваності та контролю, а іноді не може бути інтегрований психікою звичним способом.

Незалежно від того, що стало причиною травматичного досвіду – аварія, втрата, насильство, війна, хвороба чи відсутність підтримки в критичний момент, – психоемоційна травма часто має кілька спільних характеристик.

раптовість події або переживання;
неготовність людини до того, що відбувається;
неможливість запобігти події або вплинути на неї;
перевищення внутрішніх ресурсів, які в цей момент були доступні психіці.

Саме це створює розрив між тим, що людина може осягнути, витримати й пояснити, та тим, що сталося насправді. І цей розрив визначає, чи матиме ситуація тимчасовий стресовий ефект, чи залишиться всередині як травматичний досвід.

Стрес і травма: у чому різниця

Зовні стрес і травма можуть мати схожі прояви: напруження, тривогу, проблеми зі сном, тілесні реакції, дратівливість, втому. Але різниця полягає у глибині й тривалості впливу на нервову систему.

Стрес – це реакція нервової системи на загрозу, перевантаження або потребу адаптуватися. Зазвичай така реакція поступово зменшується, і людина повертається до відносної рівноваги.
Травма – це ситуація, після якої повернення до рівноваги не відбувається або відбувається неповністю. Досвід ніби залишається всередині неінтегрованим.

Травматична подія ≠ травматичний досвід

Травматична подія – це факт зовнішньої реальності: щось об’єктивно відбулося.
Травматичний досвід – це внутрішня реакція людини на подію, її суб’єктивний слід у психіці, тілі, пам’яті та поведінці.

Дві людини можуть пережити одну й ту саму подію. Для однієї це залишиться болісним, але інтегрованим спогадом. Для іншої – травматичним досвідом, який порушує сон, тіло, стосунки, здатність думати, довіряти і відчувати безпеку.

Що може стати причиною психоемоційної травми

Список подій, які можуть мати травматичний ефект, часто здається очевидним: війна, катастрофи, насильство, важкі втрати. Але травматичним може виявитися і те, що ззовні не виглядає як катастрофа, якщо для конкретної людини в конкретний момент це було надмірним.

Серед очевидних джерел травматизації:

природні лиха, пожежі, повені, землетруси;
фізичне, сексуалізоване або побутове насильство;
нанесення тяжких тілесних ушкоджень;
серйозні аварії або нещасні випадки;
перебування свідком жорстоких або смертельних подій;
війна, обстріли, окупація, полон, вимушене переселення.

Менш очевидні, але також значущі джерела:

спортивні травми, особливо з втратою контрольованості тіла;
хірургічні втручання, навіть планові;
важка або хронічна хвороба;
травматичний досвід під час народження або пологів, у дитини чи матері;
отримання новини про насильство або раптову смерть близької людини;
хронічне емоційне нехтування в дитинстві, холод, відсутність доступного дорослого.

Чому одні люди травмуються, а інші – ні

Це одне з найважливіших і найделікатніших питань. Те, що для однієї людини стає глибокою травмою, для іншої може залишитися пережитим, але інтегрованим досвідом. Це не питання «сили» чи «слабкості». Це питання взаємодії події, психіки, тіла, історії людини та доступної підтримки.

На вразливість або стійкість можуть впливати:

особиста історія, у тому числі попередній травматичний досвід;
суб’єктивна значущість події;
вік, стан здоров’я, рівень виснаження на момент події;
навички подолання, цінності, переконання;
якість підтримки – родинної, дружньої, професійної;
можливість говорити про пережите і бути почутими без знецінення.

Симптоми психоемоційної травми

Симптоми можуть проявлятися на різних рівнях: тілесному, емоційному, когнітивному, поведінковому. Часто вони поєднуються між собою і виглядають не як одна «велика ознака», а як поступова зміна повсякденного функціонування.

Фізичні симптоми:

зміни у харчовій поведінці;
порушення сну, безсоння або надмірна сонливість;
сексуальні порушення;
хронічна втома, зниження енергії;
незрозумілі болі, напруга в м’язах, головний біль, біль у животі.

Емоційні симптоми:

тривожність, панічні атаки;
спонтанні сльози, відчуття безнадійності;
гіпернастороженість, пугливість;
роздратованість, злість, образливість;
емоційне оніміння, «вимкненість»;
глибоке почуття провини або сорому;
втрата інтересу до стосунків, соціальна ізоляція.

Когнітивні симптоми:

труднощі з концентрацією;
проблеми з пам’яттю, особливо щодо самої травматичної події;
зниження здатності приймати рішення;
нав’язливі думки або образи;
відчуття, що світ став незрозумілим, небезпечним або «нереальним».

Відтермінована травматизація і глибокі симптоми

У випадках важкої травматизації – війна, насильство, жорстоке поводження з дітьми, великі катастрофи – симптоми можуть виникати не одразу. Іноді людина довго функціонує «нормально», але пізніше пережите повертається з новою силою.

Відтермінована травматизація – це реакція, яка виникає через тижні, місяці або навіть роки після події. Психіка ніби «заморожує» досвід, щоб вижити в моменті, а коли з’являється більше внутрішнього або зовнішнього ресурсу, симптоми можуть прориватися.

Екстремальні симптоми – це глибокі, часто неконтрольовані реакції у відповідь на надзвичайно травматичний досвід. Вони можуть включати флешбеки, дисоціацію, неконтрольовану агресію, повну емоційну відстороненість або різке уникання всього, що нагадує про подію.

Можливі прояви глибокої або відтермінованої травматизації:

раптові флешбеки, кошмари;
нав’язливі образи, які не залишають у спокої;
уникання місць, людей або ситуацій, що нагадують про травму;
амнезія або витіснення важливих спогадів;
реакції горювання навіть через роки після втрати;
змінене відчуття часу, ніби подія сталася «вчора»;
раптовий гнів, страх або паніка без очевидної причини;
загальна тривожність, безсоння, внутрішній хаос.

Як реагує психіка на травматичний досвід

Травма руйнує звичну послідовність: я відчуваю, я розумію, я можу думати, я маю сенс. Після травматичного досвіду ця послідовність часто порушується: людина втрачає контакт із тілом, перестає розуміти, що з нею відбувається, і тимчасово втрачає відчуття сенсу.

До травми:
я відчуваю → я розумію → я думаю → маю сенс

Після травматичного досвіду:
я втрачаю контакт із собою й тілом → я нічого не розумію → мені важко думати → сенс тимчасово розпадається

Саме тому на ранніх етапах роботи з травмою або в профілактиці ПТСР не варто починати з глибокого аналізу чи інтенсивної «роботи над емоціями». Спершу ми повертаємося до тіла, дихання, сенсорики, води, їжі, сну, контакту з реальністю – до опор, які створюють відчуття суб’єктивної безпеки.

З чого почати стабілізацію

Перед будь-якою технікою важливо відновити базу. Без неї сенсорні ресурси активуються гірше, а складні психологічні вправи можуть бути передчасними.

нормалізувати дихання;
встановити базовий контакт із тілом;
стабілізувати водний баланс;
повернути хоча б мінімальний режим харчування;
поступово відновлювати сон або ритуали перед сном;
зменшити інформаційне перевантаження.

Саме тому в періоди гострого стресу добре працюють не «великі прориви», а прості регулярні дії: випити води, поїсти, прийняти душ, вийти на повітря, назвати те, що відчуваєш, повернутися до дихання.

Сенсорні ресурси

Сенсорні ресурси – це точки доступу, через які ми можемо повернути психіку в «тут-і-зараз», стабілізуватися, зібратися докупи і знову відчути себе в тілі та моменті.

Базові сенсорні ресурси:

дихання;
серцебиття;
тіло: рухи, пози, напруга, тепло, опора;
слух;
зір;
нюх;
смак.

Саме тому техніки дихання, вправи на заземлення, робота з тілесними відчуттями і просте називання того, що ви бачите, чуєте та відчуваєте, можуть бути першою лінією самопідтримки.

Базова лічилка для заземлення

Ця вправа допомагає повернути увагу до теперішнього моменту через органи чуття.

5 предметів, які ви бачите;
4 звуки, які ви чуєте;
3 відчуття у тілі;
2 запахи;
1 смак.

Емоційне вивільнення

Добре працює техніка озвучення емоцій уголос. Коли ми називаємо те, що відчуваємо, це допомагає не тримати все всередині й зменшує ризик емоційного «залипання».

Травматичний досвід може викликати страх, злість, огиду, сором, провину, безсилля. І якщо страх і злість люди часто ще якось визнають, то огиду нерідко ховають дуже глибоко, іноді аж до фізичної нудоти.

Якщо хочеться сказати: «фу, бля», іноді це не «невихованість», а пряме тілесне розпізнавання огиди. У такому разі важливо не соромити себе, а помітити: моя психіка й тіло намагаються назвати те, що було неприйнятним.

М’язова релаксація

У стані травматичного напруження не завжди допомагає порада «просто подихай» або «помедитуй». Часто нервовій системі потрібна базова фізіологічна релаксація: чітке чергування напруження і розслаблення.

Така робота допомагає тілу поступово виходити з режимів тривоги, заціпеніння або постійної мобілізації.

Що робити після травматичного досвіду

Перший крок – не заморожувати пережите повністю.

Дайте собі змогу виплакатись, виговоритись, прийняти підтримку від близьких.
Визнайте й назвіть свої емоції. Це допомагає трохи дистанціюватися від переживання і не бути повністю злитими з ним.
Викладіть біль і переживання на папері. Письмо допомагає надати досвіду форму.
Намалюйте свої почуття, якщо слова поки не знаходяться.
Допомагайте іншим у міру сил і можливостей, але не ціною повного виснаження себе.

Другий крок – звернення до фахівців.

можна звернутися до психолога або психотерапевта;
можна скористатися гарячими лініями психологічної підтримки;
якщо ваш фахівець також перебуває в епіцентрі тієї самої травматичної події, варто уважно оцінити, чи є зараз достатньо ресурсу для безпечної роботи;
у разі важких симптомів, саморуйнівних думок, втрати контролю або ризику для життя необхідно звертатися по невідкладну допомогу.

Важливо. Цей матеріал має психоедукаційний характер і не замінює психотерапію, медичну допомогу або кризове втручання. Якщо симптоми не зменшуються, посилюються або порушують повсякденне життя, варто звернутися до фахівця з ментального здоров’я.