
Спокойно и ровно: Что делать, чтобы справиться с тревожностью © zza.delo.ua
Когда в стране происходят волнения, сложно не поддаться чувству тревожности. Еще сложнее не сеять панику дальше. Как сохранить себя в непростое время с введением военного положения, рассказывает психолог Мария Фабричева.
Есть такая цитата: «Человек имеет право чувствовать беспомощность там, где заканчивается граница его компетенции и ответственности».
Подумайте, на что вы можете повлиять в этой конкретной ситуации. Разделить зоны влияния: на ту, где думает, чувствует и принимает решения другой человек. Это не значит, что вы не имеете права написать пост на Facebook, но перед тем, как это сделать, важно сначала позаботиться о себе и о своем теле, элементарных базовых вещах — глубоко вдохнуть, подышать, нарисовать какие-то каляки-маляки, чтобы выразить гнев на бумаге, подергать руками, потопать ногами, подрожать с кончиков пальцев до пяток, — это поможет телу выпустить стресс.
Вот несколько техник, которые помогут вернуть вас здравый смысл:
— принять теплую ванну / контрастный душ;
— выйти на улицу пройтись;
— умыться холодной водой;
— выпить стакан воды;
— выйти из диалога;
— пройтись по улице;
— заняться спортом;
— свернуться калачиком (лечь в позу эмбриона);
— лечь поспать;
— послушать музыку;
— потанцевать;
— попросить о поддержке близкого человека;
— обнять себя;
— позвонить другу/подруге/мужу/жене/маме/папа/сестре/брату;
— получить психотерапевтическую поддержку;
— закончить разговор, который злит (онлайн, по телефону, на улице);
— выразить свой гнев;
— покричать;
— потопать ногами;
— порвать бумагу;
— написать гневное письмо;
— бросить мячом или бумажным шариком в стену;
— обойти неприятную или небезопасную, по вашему мнению, компанию;
— попросить, чтобы вас встретили;
— дышать;
— лечь отдохнуть;
— переключить мысли;
— делать монотонные движения (мешать сахар в чашке);
— поплакать;
— помыть посуду (убраться в квартире);
— перебрать вещи/упорядочить бумаги;
Дополнительно:
— упорядочить режим дня и найти время для отдыха;
— учиться говорить о своих потребностях;
— выражать свои чувства здесь и сейчас;
— не брать ответственность за поведение, чувства и мысли других;
— не придаваться негативным фантазиям о себе и других, учиться прояснять ситуацию;
— читать информацию на проверенных (официальных) источниках.
Если так важно выразить свою точку зрения в соцсетях, надо учиться высказывать свое мнение без обесценивания чьего-то. Например, написать «я обеспокоен такой ситуацией» или «я понял то-то и то-то и хочу поделиться…», — вот так, спокойно и ровно.
Очень важно разрешать себе переключаться с этой тревожной темы. В офисах и закрытых пространствах люди начинают говорить об этом, делиться болью. Им кажется, что вот сейчас они смогут выговориться, все решится и рассосется. Это иллюзия. Потому что когда люди уязвимы в чем-то и проживают одну и ту же травму, им как раз о травме говорить нельзя (между собой). Лучше говорить об этом с психотерапевтом. Если психотерапевта нет или если он тоже уязвимый в этом процессе, лучше переключиться хотя бы на 5-10 минут и поговорить о чем-то другом. На тему, которая вообще никак не связана со страной и политикой. Если не получается упорядочить мысли и все равно думается только об этом, тогда переходим на монотонные движения, с чувств на дело. Например, как упомянуто выше, можно привести вещи в порядок на столе, размешать сахар в чашке, — глядишь, кто-то расскажет какой-то анекдот и переключит всех с угнетающей темы.
Когда мы разрешаем себе переключиться, это помогает проживать, выдохнуть стресс и увидеть, что есть и еще что-то на текущий момент. Потому что если мы между собой разговариваем о болезненной теме, мы повышаем ретравматизацию. Когда мы делимся этими мыслями, решение мы не находим. Нужно проблему отпустить и вернуться к ней через время, когда пространство поменяется.
В сложные времена людям показывали комедии, даже в период войны. Это помогало людям переключиться, выжить и получить дополнительную энергию для решения важных и глобальных проблем. Можно отвлекаться от травматических событий, для того чтобы дать себе энергию. Если мы увязаем в этих событиях, мы уходим в травмирующий туннель, из которого выхода не виден. Если же мы переключимся на что-то позитивное, мы тем самым поможем себе найти выход, получить ресурс извне.
©Мария Фабричева специально для https://zza.delo.ua/do/kak-poborot-chuvstvo-paniki-348221/