Спокойно и ровно: Что делать, чтобы справиться с тревожностью © zza.delo.ua

Когда в стране происходят волнения, сложно не поддаться чувству тревожности. Еще сложнее не сеять панику дальше. Как сохранить себя в непростое время с введением военного положения, рассказывает психолог Мария Фабричева.

Есть такая цитата: «Человек имеет право чувствовать беспомощность там, где заканчивается граница его компетенции и ответственности».

Подумайте, на что вы можете повлиять в этой конкретной ситуации. Разделить зоны влияния: на ту, где думает, чувствует и принимает решения другой человек. Это не значит, что вы не имеете права написать пост на Facebook, но перед тем, как это сделать, важно сначала позаботиться о себе и о своем теле, элементарных базовых вещах — глубоко вдохнуть, подышать, нарисовать какие-то каляки-маляки, чтобы выразить гнев на бумаге, подергать руками, потопать ногами, подрожать с кончиков пальцев до пяток, — это поможет телу выпустить стресс.

Вот несколько техник, которые помогут вернуть вас здравый смысл:

— принять теплую ванну / контрастный душ;

— выйти на улицу пройтись;

— умыться холодной водой;

— выпить стакан воды;

— выйти из диалога;

— пройтись по улице;

— заняться спортом;

— свернуться калачиком (лечь в позу эмбриона);

— лечь поспать;

— послушать музыку;

— потанцевать;

— попросить о поддержке близкого человека;

— обнять себя;

— позвонить другу/подруге/мужу/жене/маме/папа/сестре/брату;

— получить психотерапевтическую поддержку;

— закончить разговор, который злит (онлайн, по телефону, на улице);

— выразить свой гнев;

— покричать;

— потопать ногами;

— порвать бумагу;

— написать гневное письмо;

— бросить мячом или бумажным шариком в стену;

— обойти неприятную или небезопасную, по вашему мнению, компанию;

— попросить, чтобы вас встретили;

— дышать;

— лечь отдохнуть;

— переключить мысли;

— делать монотонные движения (мешать сахар в чашке);

— поплакать;

— помыть посуду (убраться в квартире);

— перебрать вещи/упорядочить бумаги;

Дополнительно:

— упорядочить режим дня и найти время для отдыха;

— учиться говорить о своих потребностях;

— выражать свои чувства здесь и сейчас;

— не брать ответственность за поведение, чувства и мысли других;

— не придаваться негативным фантазиям о себе и других, учиться прояснять ситуацию;

— читать информацию на проверенных (официальных) источниках.

Если так важно выразить свою точку зрения в соцсетях, надо учиться высказывать свое мнение без обесценивания чьего-то. Например, написать «я обеспокоен такой ситуацией» или «я понял то-то и то-то и хочу поделиться…», — вот так, спокойно и ровно.

Очень важно разрешать себе переключаться с этой тревожной темы. В офисах и закрытых пространствах люди начинают говорить об этом, делиться болью. Им кажется, что вот сейчас они смогут выговориться, все решится и рассосется. Это иллюзия. Потому что когда люди уязвимы в чем-то и проживают одну и ту же травму, им как раз о травме говорить нельзя (между собой). Лучше говорить об этом с психотерапевтом. Если психотерапевта нет или если он тоже уязвимый в этом процессе, лучше переключиться хотя бы на 5-10 минут и поговорить о чем-то другом. На тему, которая вообще никак не связана со страной и политикой. Если не получается упорядочить мысли и все равно думается только об этом, тогда переходим на монотонные движения, с чувств на дело. Например, как упомянуто выше, можно привести вещи в порядок на столе, размешать сахар в чашке, — глядишь, кто-то расскажет какой-то анекдот и переключит всех с угнетающей темы.

Когда мы разрешаем себе переключиться, это помогает проживать, выдохнуть стресс и увидеть, что есть и еще что-то на текущий момент. Потому что если мы между собой разговариваем о болезненной теме, мы повышаем ретравматизацию. Когда мы делимся этими мыслями, решение мы не находим. Нужно проблему отпустить и вернуться к ней через время, когда пространство поменяется.

В сложные времена людям показывали комедии, даже в период войны. Это помогало людям переключиться, выжить и получить дополнительную энергию для решения важных и глобальных проблем. Можно отвлекаться от травматических событий, для того чтобы дать себе энергию. Если мы увязаем в этих событиях, мы уходим в травмирующий туннель, из которого выхода не виден. Если же мы переключимся на что-то позитивное, мы тем самым поможем себе найти выход, получить ресурс извне.