12-й день війни: емоційна хвиля, виживання і межі турботи

Сьогодні — 12-й день війни. У кожного з нас — свої процеси адаптації, своя турбулентність. Емоційні коливання, плутанина думок, просідання настрою. Мені пощастило (чи, скоріше, дісталась така можливість) приймати людей на короткі сесії — буквально на «збирання себе». Назва звучить майже попсово, але в цьому — точність. Це не глибинна психотерапія. Це — виживання.

І ще раз (бо питаєте) — тож, повторюватиму стільки, скільки треба, поки не почнете цитувати мене уві сні: емоції мають право бути. Якщо накриває сум — не затискайте його всередині. Плач — це не слабкість, а нормальна реакція. Якщо хтось поруч не витримує ваших сліз — це їхня межа. Не ваша провина. Закрийтесь від токсичного середовища, але не від себе. Соромитись людяності — останнє, чого зараз варто вчитись.

• Поки триває активна фаза адаптації, поки ви не знаходитесь у безпеці — обмежуйте глибоку роботу з травмами

Звертаюсь до тих, хто ще до повномасштабного вторгнення активно працював над собою. Хто знає свої історії, доторкався до глибин, розбирав родові системи,  проживав свій біль та працював з раннім досвідом. Розумію, вас може тягнути у глибинний аналіз.  Але зараз — не час йти в глибину. Зараз час триматися на поверхні. І не тому, що глибина неважлива, а тому, що в умовах екстремального стресу вона може розірвати захисний каркас.

Ми всі живемо в стані мобілізації. Організм не має ресурсу для процесів пов’язаних з тонкім світом внутрішньої аналітики — він зайнятий виживанням. Увімкнені автоматичні реакції (рефлекси та інстинкти, якщо хочете), тунельне бачення, вузький фокус на завданнях. Це — нормально. Особливо яскраво це проявляється в тих, хто опинився в зоні бойових дій: там діють максимально зібрано, крок за кроком, в режимі «тут і тепер». Планування — по годинах. Завдань — більше, ніж сил. І часу на рефлексію просто немає.

• Дві різні динаміки: ті, хто залишився, і ті, хто виїхав

Дуже цікаво спостерігати два різні вектори психічної реакції. Ті, хто всередині епіцентру подій — ніби тримаються. Так, просідають, падають, але потім збираються знову. Бо інакше не можна. 

А от ті, хто виїхав за кордон — переживають зовсім інше. Їх накриває хвиля печалі, розгубленості, нерозуміння, як тепер жити. Вони пишуть пости, ридають ночами, губляться у побуті. І це – теж нормально.

Поясню чому. Уявіть, що ви довго тримали дихання під водою. А потім — виринули. І тоді організм починає судомно вдихати, дихати глибоко, наче видихати те, що тримав у собі. Саме це відбувається зараз із тими, хто вирвався з небезпеки. Їхнє тіло, психіка, емоції нарешті отримали дозвіл на розслаблення. А разом із ним — на сльози.

Так, комусь із тих, хто лишився, це може здаватися «проявом слабкості», інфантильністю, зрадою. Але давайте не ставати агресорами для своїх. Не зриваймося на тих, хто вивозить біль через слова чи фотографії в соцмережах. Якщо вас дратує — закрийте Facebook. Якщо викликає злість — зробіть паузу. Ваше психічне здоров’я важливіше за спробу перевиховати чиюсь стрічку.  Не атакуймо одне одного: кожен(-на) переживає війну на психоемоційному та соціально-побутовому рівні по-своєму

• Баланс: про емоції та межі турботи

Зараз особливо важливо зосередитися на собі. І це не про егоцентризм. Це — про баланс між егоїзмом і альтруїзмом. Про усвідомлений вибір на користь стійкості, а не самозабуття. Особливо — тим, хто в Україні. Тим, чиї рідні залишаються в містах, де складно з евакуацією, де щоденні обстріли, де немає базової безпеки. Це — клубок тривоги. Це нормально. Але, будь ласка, бережіть себе. Не забувайте: краще дати своїм емоціям голос, ніж тримати все в собі, а потім розлетітися на емоційні лоскути. І ще: ви — не психотерапевти. Ніякої кухонної психотерапії, жодних аматорських експериментів зі своїм чи чужим психологічним станом. Підтримка — так. Контакт — так. Але без нав’язування й псевдодіагнозів.

Ті ж, хто виїхав, — ваша задача зараз така сама: зберігати себе. Інакше — накриє. Почнуться конфлікти, сварки, напруження в комунікації. І це точно не додає психологічної стійкості нікому. Усе це — закономірно. Чим далі ви від епіцентру, тим більше розслабляється система. Контроль знижується, потреба акумулювати сили для виживання зникає. Коли ми виживаємо — наші органи чуття загострені. Ми чуємо краще, бачимо чіткіше, реагуємо на кожен шурхіт. Усе фільтрується через систему безпеки. Все зайве — блокується. Після цього — закономірна хвиля розслаблення. Іноді з вибухом емоцій. Тож ваша задача – відреагувати свої емоції та спланувати план тимчасового перебування (адаптації) у тому місті куди вам вдалося виїхать. 

• Прості практики — це не щось банальне. Це база самопідтримки. 

Знов звертаюсь до тих, хто лишається в Україні, — Київ, Дніпро, інші міста: не ігноруйте базові практики. Це не пустощі, не банальщина. Вони — опора.

Марина Діденко (моя колега) нещодавно у сторіз говорила: “Помила голову — велика радість”. І це не перебільшення. Зберігайте острівці життя — навіть найдрібніші. Не лише драму, не лише біль. Баланс потрібен. Інакше — провал.

• Універсальних порад не існує

Амплітуда емоційних коливань — не універсальна. Це не шаблон, не картинка з телеграму. У кожного — свій досвід, своя історія, свої ресурси й рани, з якими він увійшов у війну.

Багато хто зараз перебуває у спільному просторі з іншими: у квартирі, в будинку, в тимчасовому прихистку. Різні люди, з різних міст, із різних сімей, з різним рівнем стресу — змушені існувати разом. І в кожного з них — свій улюблений психолог, свої інформаційні джерела. З найкращих намірів люди починають ділитися порадами, витягнутими з контексту, намагаючись натягнути одне універсальне рішення на голову іншого. Це не працює.

Я повторю це ще раз: киснева маска — спочатку на себе – потім на дитину (чи дорослого у стані регресії). Це не метафора. Це правило виживання.

Якщо відчуваєте емоційні коливання — не переносьте їх на інших. Зараз надзвичайно багато проекцій. Комусь погано, але через внутрішній сценарій він не може собі в цьому зізнатися. Тож починає «лікувати» інших — змушує дихати, їсти, пити бульйон, контролювати рутину. Але починати треба з себе.

Здається, що близькі сумують? Може, сумно вам. Здається, що хтось у соцмережах відповів різко чи сухо — «норм», «ок», «пізніше» — і вам боляче? Зазирніть у себе. Можливо, це у вас всередині назріває невисловлений гнів, а ви його проектуєте.

Ще раз: починайте з себе.

• Інформаційний потік і психологічна гігієна

Є правило: якщо ви в порядку — ви стійкіші до викликів. Здається очевидним, але в умовах війни про це доводиться нагадувати щодня.

Сьогодні Іра Хмара зробила ефір на цю тему — я її в цьому підтримую. Це моя приятелька, і я ціную те, що вона піднімає важливі речі в голос. Бо справді: у періоди напруження емоційний натиск у вигляді «термінових повідомлень про неймовірно важливу секретну новину» — навіть із добрих намірів — іноді добиває, напружує і викликає бурхливу реакцію, замість очікуваної вдячності.

Мені теж надходять повідомлення на кшталт: «Зараз буде щось страшне, вибух, нова хвиля» — і це звучить так, ніби ти маєш… що? Просто сісти й чекати вибуху? Носитися по кімнаті? Терміново бігти в укриття? Чи прийняти на себе – немов контейнер – чужу тривогу? Будь ласка, особливо звертаюсь до тих хто тимчасово або давно проживає за межами України – не треба цього робити.

Ви — не розвідка. Не спецслужба. Ви не володієте ексклюзивною інформацією. Все, що бачите в телеграм-каналах, бачу і я, і інші люди. Ми — ті, хто тут, в Україні, — теж читаємо стрічки, стежимо за офіційними джерелами, перевіряємо інформацію. І маємо для цього свої інструменти: додатки, офіційні повідомлення, локальні джерела.

• Намір допомогти — не завжди допомога

Я розумію: ті, хто за кордоном, дуже хочуть підтримати, врятувати, зробити щось важливе. І ця турбота цінна. Але, будь ласка, розумійте: така турбота, в стилі “зараз усе вибухне, тікайте” — не стабілізує. Вона розхитує.

Особливо, коли  — тиша, жодних сирен повітряної тривого, жодного сповіщення, і раптом  прилітає тривожне повідомлення про “катастрофу”, яка от-от має статися. Така турбота здатна накрити не гірше, ніж сама подія.

Я можу сказати про себе. Учора мені теж прилетіло подібне повідомлення. І мене так “трухнуло”, що лише досвід і роки психотерапії втримали в межах. Ледь стрималась, щоб не “бахнути” у відповідь всім обсягом накопиченого гніву. Повідомлення прийшло від дуже близької, рідної людини. І я точно знаю: вона зробила це з найкращих намірів. Але всередині мене це ввімкнуло систему загроз, що супроводжується коктейлем почуттів – страху, гніву, тривоги. Дуже складно стримати емоції, коли ти і так напружений до краю.

Тож ще раз: не робіть цього. Ми бачимо, ми в темі, ми тут. Ми знаємо, де ми є і що навколо нас. І намагаємося — щодня — утримувати себе у свідомому режимі виживання.

• Тримати межі, коли хочеться втручатись

Якщо вже дуже хочеться щось написати — краще зберігайте паузу. Бо людина може бути зайнята. А може — намагається поспати. А може бути вже на межі, і ваше повідомлення стане останньою краплею в і без того повному келиху емоцій.

Коли я, наприклад, розмовляю з кимось, хто в критичному стані, я не можу одночасно відповідати на повідомлення й “утримувати” людину.

У коментарях ось пані додає: “Нам просто написали: ракетний удар. Без контексту, без пояснення”. І серце стиснулось. Бо слова, сказані поспіхом, безвідповідально, — теж мають силу.

Все що відбувається – це складно. Це виснажує. Іноді просто хочеться виключити звук, закрити піщалку (вимкнути телефон), не відповідати. Потік інформації — колосальний. Пам’ять просідає. Зосередженість — теж.

Ми всі хочемо, щоб настав мир, щоб цей жах скінчився, щоб було якомога менше смертей — і серед мирного населення, і серед військових. Але поки це триває — будьмо уважними до психологічної гігієни воєнного часу.

Що може допомогти?

У своєму Telegram я залишала вправу, яка допомагає оцінити, як задоволені ті чи інші базові потреби — і зорієнтуватися, де саме зараз є опора. Ніхто не гарантує абсолютної безпеки. Особливо тут, в Україні. Але ця техніка дозволяє хоч трохи відрефлексувати, як ви справляєтесь у наявних обставинах, і побачити, що підтримує вас зараз. 

Це спосіб подивитися на себе — тверезо. Визначити, що конкретно допомагає. Які ресурси є поруч. Як їх активувати. Як залишатися в реальності, не провалюючись у розпач.

Ця техніка також може допомогти прийняти рішення. Зараз це непросто: поїхати чи залишитися? Коли все хитке — зрозуміти, “чи правильно я чиню” — складно. Але якщо хоч трохи зупинитись і подивитись: я в безпеці? я маю ресурс? я здатна витримати? — відповідь стане яснішою.

Спробуйте. Відповідати не лише на потребу в безпеці, а й на інші: у підтримці, у зв’язку, в автономії, у сенсі. Як мінімум, це переключає увагу з зовнішнього хаосу на себе. І це — вже дія.

Хто не знайде — напишіть мені. У мене працює директ. Я надішлю посилання.

• Маленькі причини жити

І ще одне — вправа, про яку згадувала вчора, і хочу повторити сьогодні:

Спробуйте виписати — прямо на папері — 5, 10, або скільки згадаєте причин, завдяки яким ви будете жити. І не просто подумки. Напишіть. Повісьте цей список на видному місці, доторкайтесь до нього очима, перечитуйте.

Мозок на базі цього знайде ресурси і почне виробляти енергію життя. Бо нам усім є для чого й для кого жити. Для себе. Для дітей. Для рідних. Для планів на майбутнє. Для чогось дуже конкретного — або дуже глибинного. Це не просто техніка. Це нагадування.

Нагадування, яким варто ділитися з іншими. І яке варто періодично повторювати собі.

Підсумок: не переносимо, не рятуємо всіх, не вчимо жити

Якщо резюмувати: не переносіть на інших те, що може відбуватись із вами. Якщо здається, що хтось поруч злий, пригнічений, наляканий, не може дихати — зупиніться й спитайте себе: це точно про нього / про неї? Чи, можливо, це вже ваш стан?

1. Не забувайте їсти, пити воду, виконувати базові практики, слідкувати за диханням. Це елементарні речі — і саме вони тримають. Я періодично залишаю ці нагадування в Telegram — завтра оновлю.
2. Говоріть вголос про свої емоції. Дайте їм форму й звук. Спробуйте не розпорошуватись, не виховувати інших, не сперечатися без потреби. Ми говорили про це й учора, і сьогодні — говоримо знову.
3. Ті, хто виїхали з України — організуйте для себе групи психологічної підтримки. Це зараз критично. Нам усім непросто, але варто пам’ятати: у тих, хто залишився в Україні, не завжди буде ресурс підтримати вас у відповідь. І це не про байдужість — це про виснаження. Саме тому вам важливо об’єднуватися — у малих спільнотах, у контакті, який підтримує. І, наскільки це можливо, шукати й знаходити професійну допомогу там, де ви тимчасово перебуваєте.

У Telegram зараз з’являється чимало матеріалів від колег — прості правила комунікації, алгоритми психологічної підтримки. Заходьте, зберігайте, діліться, репостіть. Використовуйте те, що працює. Якщо щось з цього підтримує вас — воно вже цінне.

Якщо маєте питання до мене — пишіть у директ або в коментарях під ефіром чи постом. Я все читаю.

Сьогодні обіцяла собі зробити вихідний — і таки зроблю його завтра. Завтра точно ефіру не буде. Хочу провести вечір зі своїми, з малими. Відпочити. Трохи переключитися.

Побачимось 9 березня. Якщо немає запитань — надсилайте сердечка. Якщо є — пишіть. І навіть якщо щось згадається під кінець — пишить.

Дякую тим, хто був зі мною в ефірі. Дякую тим, хто подивиться пізніше в записі. Ефір зберігаю — ним можна ділитися.

Кріпкі обійми. Бережіть себе. До зустрічі.

______________________________________

______________________________